每天喝一杯果汁
是不是給人感覺很健康？
喝飲料不健康
換成果汁是不是更養(yǎng)生？
平時(shí)不怎么吃蔬菜瓜果
榨成汁喝是不是也差不多？
生活中，甚至還有人
每天只喝果汁、果蔬汁來減肥
這樣做真的“養(yǎng)生”嗎？一起來看↓
01、連喝3天果汁，炎癥水平升高
很多人認(rèn)為喝果汁、果蔬汁能增加水果和蔬菜的攝入量，許多商家也大力宣傳喝果汁天然又健康。然而研究發(fā)現(xiàn)，喝果汁僅3天，就會(huì)導(dǎo)致身體炎癥水平上升。
這項(xiàng)研究共納入14名參與者，他們年齡在18至35歲之間，身體健康。他們隨機(jī)被分為三組：
純果蔬汁飲食(800～900千卡/天，僅喝果蔬汁)
果蔬汁+普通飲食(果蔬汁+正常飲食)
正常飲食，不額外增加果蔬汁
通過收集參與者的糞便、唾液樣本，分析后有新發(fā)現(xiàn)：
口腔：純果蔬汁飲食組志愿者的口腔中出現(xiàn)了更多與炎癥相關(guān)的細(xì)菌，同時(shí)有益菌數(shù)量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關(guān)。
腸道：腸道菌群中促炎細(xì)菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細(xì)菌家族的相對(duì)豐度增加有關(guān)，這些細(xì)菌可能與腸道炎癥和認(rèn)知衰退有關(guān)。
02、喝果汁≠吃水果
很多人認(rèn)為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區(qū)別，但實(shí)際上這兩者之間的營養(yǎng)本質(zhì)存在著巨大的差異。水果榨汁后，營養(yǎng)成分會(huì)略有損失，比如維生素C會(huì)降低。
數(shù)據(jù)表明：水果酸性越強(qiáng)，維生素C損失率越小。如果榨汁后丟掉渣子，膳食纖維也會(huì)進(jìn)一步損失。
最關(guān)鍵的是，水果榨汁后對(duì)血糖很不友好。原本新鮮水果中的糖都存在于細(xì)胞內(nèi)，叫作“內(nèi)源性糖”，榨汁后細(xì)胞壁被破壞，糖分游離到細(xì)胞外，變成游離糖，對(duì)血糖的影響很大，容易導(dǎo)致血糖升高。
所以，喝果汁不能等同于吃水果。
此外，果汁中豐富的果糖還會(huì)給健康帶來額外負(fù)擔(dān)：
果糖主要在肝臟代謝，代謝過程中沒有酶起專門的限速作用，會(huì)累積大量的中間產(chǎn)物，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪。過量攝入果糖，會(huì)引起脂肪在肝臟沉積，最終發(fā)展為脂肪肝和其他代謝疾病。
除了傷肝，過量攝入果糖還會(huì)使尿酸水平升高，增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn);使胰島素敏感度下降，增加高血糖甚至2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)等。
果糖飽腹感很低，喝果汁的人通常不會(huì)意識(shí)到自己攝入了過量的果糖，不知不覺讓傷害更加嚴(yán)重。
03、每天喝多少果汁合適？
兒童和成人都應(yīng)該適度飲用果汁，特別是對(duì)那些試圖要控制體重的人，喝果汁需要注意：
選擇低糖果汁：選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。
榨果汁別去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養(yǎng)上更勝一籌。
控制果汁的量：果汁最好一天別超過150毫升，同時(shí)適當(dāng)減少水果的量。
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