學(xué)齡期(7-12歲)：學(xué)業(yè)壓力下的營養(yǎng)保障
蛋白質(zhì)：滿足身體與學(xué)習(xí)需求
隨著年齡增長，學(xué)齡期兒童的身體仍在持續(xù)生長，同時面臨學(xué)業(yè)壓力，對蛋白質(zhì)的需求進(jìn)一步增加。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅有助于身體發(fā)育，還能為大腦提供充足的營養(yǎng)，提高學(xué)習(xí)效率。除了常見的肉類、魚類、蛋類、奶制品外，豆類及豆制品也是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的良好來源。每天保證攝入足夠的蛋白質(zhì)，如7-10歲兒童每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到55-60克，11-12歲兒童應(yīng)達(dá)到60-70克。
鈣和磷：強(qiáng)化骨骼與牙齒
在這一時期，骨骼和牙齒的發(fā)育仍在進(jìn)行，鈣和磷的攝入對骨骼健康和牙齒堅固至關(guān)重要。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品富含鈣和磷，同時，豆制品、堅果、綠葉蔬菜等也含有一定量的鈣和磷。每天保證充足的鈣和磷攝入，能使骨骼更強(qiáng)壯，預(yù)防齲齒等牙齒問題。7-12歲兒童每天鈣攝入量應(yīng)達(dá)到1000毫克左右，磷攝入量應(yīng)與鈣保持適當(dāng)比例。
鐵和B族維生素：應(yīng)對學(xué)習(xí)疲勞
面對學(xué)業(yè)壓力，兒童的大腦需氧量增加，鐵的充足攝入能保證氧氣的運(yùn)輸，預(yù)防缺鐵性貧血，減輕學(xué)習(xí)疲勞。同時，B族維生素對神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能發(fā)揮起著重要作用，有助于緩解壓力，提高學(xué)習(xí)注意力。瘦肉、動物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜等食物富含鐵和B族維生素。7-12歲兒童每天鐵攝入量應(yīng)達(dá)到10-12毫克，要注意通過多樣化飲食滿足B族維生素的需求。
青少年期(13-18歲)：青春成長的營養(yǎng)支持
蛋白質(zhì)和能量：支持快速生長
青少年期是身體生長發(fā)育的高峰期，對蛋白質(zhì)和能量的需求大幅增加。蛋白質(zhì)是肌肉生長和修復(fù)的重要原料，青少年應(yīng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類等。同時，由于身體活動量較大，能量需求也相應(yīng)提高，碳水化合物和脂肪的合理攝入能為身體提供足夠的能量。一般來說，青少年每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到75-85克，總能量攝入應(yīng)根據(jù)個體活動量進(jìn)行調(diào)整，但要注意避免能量過剩導(dǎo)致肥胖。
鈣和維生素D：促進(jìn)骨骼發(fā)育成熟
在青少年期，骨骼仍在生長和發(fā)育，鈣和維生素D的攝入對骨骼的成熟和密度增加至關(guān)重要。奶制品是鈣的主要來源，同時，多曬太陽有助于皮膚合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。此外，適量的運(yùn)動也能增強(qiáng)骨骼健康。青少年每天鈣攝入量應(yīng)達(dá)到1000-1200毫克，要保證維生素D的充足供應(yīng)。
鐵和鋅：滿足生理變化需求
青少年期，身體經(jīng)歷一系列生理變化，對鐵和鋅的需求也有所增加。女孩在月經(jīng)初潮后，對鐵的需求進(jìn)一步提高，以預(yù)防缺鐵性貧血。鐵的良好來源包括紅肉、動物肝臟、豆類等。鋅對青少年的生長發(fā)育、性成熟以及免疫功能都有重要影響，鋅的來源有瘦肉、海鮮、堅果等。青少年每天鐵攝入量女孩約為18毫克，男孩約為12毫克;鋅攝入量男孩約為12-15毫克，女孩約為11-13毫克。
兒童青少年在不同生長發(fā)育關(guān)鍵期對營養(yǎng)有著特定的需求。通過合理安排飲食，確保各類營養(yǎng)素的充足攝入，能夠?yàn)楹⒆觽兊慕】党砷L提供堅實(shí)保障，助力他們在成長的道路上茁壯成長，迎接未來的挑戰(zhàn)。家長和教育工作者應(yīng)重視兒童青少年的營養(yǎng)問題，引導(dǎo)他們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，為一生的健康奠定基礎(chǔ)。
