屈髖屈膝跪姿，雙臂置于體側(cè)，屈肘后雙手并攏，雙前臂放在身體前方的瑞士球上;慢慢前推瑞士球，至肘部支撐瑞士球，髖部伸展使大腿與身體成一直線體位，保持10-30秒。
變化方式1：或前屈肩關節(jié)，或伸膝以足尖支撐地面，增加支撐點間距離，從而增加練習難度。
變化方式2：形成橋式支撐后，可嘗試著抬起一側(cè)手臂，單臂支撐，兩側(cè)交替進行?？稍黾泳毩曤y度，并刺激到身體不對稱穩(wěn)定支撐動力鏈。
(3)瑞士球T-Y-W-I
作用：增加軀干上部力量及肩部穩(wěn)定，尤其是斜方肌與菱形肌力量。
雙足尖支撐地面，以髖與下腹部俯臥瑞士球上，保持身體成一直線;雙手握拳拇指豎起朝上，雙肩外展外旋至與手臂成一直線，且與身體在同一平面內(nèi)成一T字形，保持2-3秒;
放下手臂，保持拇指朝上，雙臂在耳側(cè)上舉與軀干在一平面內(nèi)成Y字形，保持2-3秒;
放下手臂，保持拇指朝上，雙臂屈肘肩外展外旋，使雙臂在身體平面內(nèi)成W字形，保持2-3秒;
放下手臂，雙臂后伸至身體平面高度以上，保持掌心向上，保持2-3秒。以上練習過程注意保持身體成一直線，完成3-6個循環(huán)為一組，每次完成3-4組。
變化方式：以一側(cè)手支撐地面增加穩(wěn)定性，另一側(cè)手臂完成同上練習，保持身體穩(wěn)定，兩側(cè)交替進行。可以獨立感受肩部刺激，并增加軀干上部的不對稱刺激。
(4)瑞士球側(cè)臥支撐
作用：增加軀干側(cè)向力量。
雙足自然分開支撐地面，一側(cè)腋下抱球，以軀干側(cè)方上部支撐瑞士球，側(cè)臥球上，保持身體成一直線并在同一垂直平面內(nèi)，另一手叉腰或上舉，保持10-30秒。
變化方式1：下方腿或上方腿抬起足尖與屈膝，成單腿支撐，增加練習難度。
變化方式2：以一側(cè)肘關節(jié)及小臂支撐瑞士球，完成同上側(cè)臥支撐，明顯增加練習難度，并能增加肩部穩(wěn)定力量。
