登山減肥的秘訣
上山前熱身
1.腰部:站立,兩腳距離略比肩寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直,身體下壓。
2.活動踝關(guān)節(jié):站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉(zhuǎn)變。
3.活動膝關(guān)節(jié):屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時針轉(zhuǎn)變,然后逆時針轉(zhuǎn)變。
爬山的強度
測驗表明,爬山時所耗費的脂肪強于另外運動。體重約70公斤的男人,假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘,他所耗費的能量大約是500千卡,這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘,或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用,棒每周能堅持爬山3~4次為宜。
科學(xué)的爬山對強度的要求是讓心率堅持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以,爬山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下本人的心率。
下山后放松
爬山之后要及時放松一下肌肉,不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。
1.腰部兩邊:雙腳翻開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)歪斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地上。
2.臀部:雙腳前后分隔站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后腿膝關(guān)節(jié)曲折,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群:雙腳前后分隔站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)曲折,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中間下壓,雙手接觸前腳腳尖,盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè):單腿支撐,同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量靠近臀部,支撐腿曲折,另一側(cè)手臂向外翻開,堅持平衡。