★高強度跑
一周之中的第二次跑是一次高強度訓練，我們在這里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓練可以提高人體的有效運動效率，消耗更少的能量跑得更快。
開始別忘了先做一做5-10分鐘的簡單熱身運動，然后做一系列的4-6組持續(xù)時間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運動后的身體慢慢平息下來。
MH提醒各位跑友：依據個人運動的感覺量力而行地執(zhí)行這份計劃表，有控制地推進你的間隔跑訓練。
★定量跑
你每周第三次跑步訓練應該維持一個適度的距離(6-10公里之間)和強度(保持一個穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。
★交叉性訓練
每周做一次非沖擊性心肺練習，像騎自行車一類的。大多數(shù)有經驗的職業(yè)跑步選手都會選擇騎腳踏車這樣的強化心肺功能的有氧運動。在鍛煉的時候，我們應盡量堅持連續(xù)做20-40分鐘，強度維持在六七成。
像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉動器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項目，與跑步訓練結合在一起將會收獲良好的交叉訓練效果。
★遠離運動傷害
柔軟地面。過硬、不平的地面會增加脛骨、踝關節(jié)受傷的危險。盡量在柔軟的地面進行跑步訓練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。
喝水。每跑4公里喝一些水和運動飲料。液體能夠幫助體內沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復所需要的營養(yǎng)物質。
抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺。保持這個姿勢10-15秒，然后 換腿。每個腿做3次。
★冷水浴。如果跑完之后覺得渾身疼痛，可以來個冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。
馬拉松運動是長距離有氧運動，在賽前、賽中和賽后都必須做足措施，才能在比賽中保持良好的狀態(tài)。
賽前※ 多吃果蔬 保證睡眠
賽前多食用水果、蔬菜，多吸收維生素，尤其是維生素C、維生素E，這兩種維生素能夠抗氧化，有利于運動員完成比賽。多吃單糖類食品，多糖類食物易轉化成脂肪。
讓身體保持較高血糖，不易產生饑餓感。不食用排泄物多如粗纖維食物，不吃垃圾食品如油炸食品，這些食物沒有營養(yǎng)，不易消化，排泄物較多。米飯等食物也不要吃太多，做到“輕裝上陣”。
賽前要排空大小便。這些代謝廢物在直腸和膀胱內積存，增加身體重量和負擔。膀胱壁很薄，充滿尿液后，運動中意外碰撞容易破裂。
賽前準備活動一定要做充分。馬拉松運動是長距離有氧運動，賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使體溫升高，提高肌肉協(xié)調性、伸展性和彈性，降低肌肉粘滯性。
否則容易疲勞，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同時一定要消除緊張情緒，保證充足睡眠，避免體力能量消耗。
賽中※ 及時補充 生理鹽水
比賽時喝生理鹽水，好要含有少量鹽分、糖分，及時補充大量流失的鹽分和各種微量元素，保持充沛體力。飲用白開水，將造成大量喪失的鹽分、微量元素無法及時補充，嚴重時將導致虛脫。
生理鹽水各大醫(yī)院都有，可根據包裝說明按比例調配，比例一般是1：15。
賽后※ 小步慢跑 逐步放松
從運動到停止要進行緩沖和整理，比賽結束后應變?yōu)樾〔铰?，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活動。上肢放松活動：站立，上身前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。
團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上身慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。
