4、按運(yùn)動(dòng)場所分
?、賶Ρ诟┡P撐
雙腳距離墻壁大概60到80公分，具體取決由于個(gè)人的身高。然后雙手略比肩寬，撐住墻壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進(jìn)，每組之間休息30秒到1分鐘。
?、谧雷痈┡P撐
桌子俯臥撐，是雙手放在桌子上，根據(jù)自己的身高調(diào)節(jié)雙腳離桌子的距離，然后開始，慢慢的下降直到胸部離桌面5公分左右，在次撐起，多少個(gè)的話根據(jù)自己的能力來設(shè)定。
?、垡巫痈┡P撐
這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進(jìn)行訓(xùn)練吧。
④膝蓋俯臥撐
直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。
做俯臥撐是簡單也是實(shí)用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐有效呢?下面就來看下俯臥撐的正確做法，以及做俯臥撐的注意事項(xiàng)。
怎樣做俯臥撐有效?俯臥撐的正確手法姿勢：
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì)將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
俯臥撐鍛煉肩膀肌肉：
俯臥撐是無人不知曉的健身方式，不過，不同的俯臥撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯臥撐就是一種高強(qiáng)度的鍛煉方法。它結(jié)合了倒立屈臂和俯臥撐的動(dòng)作，效果等同于臥推。但由于手臂推動(dòng)的是全身，而不是一根鐵桿，因此，身體需要運(yùn)用更多肌肉維持平衡。
改良版倒立俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)很簡單，先做普通俯臥撐的起始姿勢，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個(gè)箱子頂上，雙手撐地向后移動(dòng)幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然后以做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復(fù)原始姿勢。
每次做幾個(gè)，多做幾組，要保證技術(shù)正確，而非單純追求數(shù)目，一旦無法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，即應(yīng)停止鍛煉。
中老年人不適宜做俯臥撐：
俯臥撐加速了全身血液循環(huán)，而俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)屏氣，使胸內(nèi)壓、腹內(nèi)壓瞬間增高，促使胸腹腔內(nèi)臟器的血液迅速回流至心臟，亦可造成血壓急劇升高。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，做俯臥撐時(shí)健身者的血壓與心率比靜息時(shí)高出20%~30%。俯臥撐運(yùn)動(dòng)是人從靜態(tài)中突然發(fā)力，在血壓瞬間迅速升高的同時(shí)，增加了心臟的負(fù)荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調(diào)到肌肉中，心臟血流相對減少。
因此，對于原有基礎(chǔ)疾患的人群，盲目進(jìn)行俯臥撐時(shí)就有可能發(fā)生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔為例，原本患有未察覺的腦血管瘤，以及可能存在的動(dòng)脈硬化血管彈性差，當(dāng)其行俯臥撐時(shí)，血壓升高，觸發(fā)了顱內(nèi)動(dòng)脈瘤的破裂出血。
2007年，美國耶魯大學(xué)曾對90名大動(dòng)脈瘤破裂者進(jìn)行調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，24%的人在發(fā)病前1小時(shí)內(nèi)做過重體力勞動(dòng)，其中就包括做俯臥撐。而在我國，男性50歲~59歲動(dòng)脈硬化率為86.2%，女性為60%，這些人做俯臥撐的風(fēng)險(xiǎn)不容忽視。
所以說，俯臥撐雖然動(dòng)作較為簡單，但是動(dòng)作要領(lǐng)要是挺有講究的，并且老年人關(guān)節(jié)開始退化，不適宜做俯臥撐運(yùn)動(dòng)，以免傷害到身體的其他部位。
少年或者中年做俯臥撐可以鍛煉手臂肌肉力量，而老年人不適合做俯臥撐，因?yàn)槿菀讓?dǎo)致腦充血。那么，平常每天做多少個(gè)俯臥撐好呢?是30個(gè)好還是50個(gè)好呢?
其實(shí)每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達(dá)到鍛煉的效果，專家表示，平常一般以30個(gè)俯臥撐適宜，練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減，但是切勿強(qiáng)求增加。
