簡(jiǎn)單地說，當(dāng)用接近大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負(fù)荷，因此刺激了肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔(dān)當(dāng)該負(fù)荷，這也就是所謂的過補(bǔ)償現(xiàn)象。反復(fù)的大負(fù)荷刺激-肌原纖維合成過補(bǔ)償-再刺激-再過補(bǔ)償，后導(dǎo)致了肌原纖維數(shù)量和肌肉強(qiáng)度的增加。這也是循序漸進(jìn)的原理所在。肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。
增強(qiáng)肌肉的耐力 循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)促進(jìn)體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移，耐力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移。轉(zhuǎn)移的效率和程度與運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)度和訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑或自行車運(yùn)動(dòng))效果較佳。
增強(qiáng)腿部肌肉鍛煉 多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式，人們經(jīng)常說，年齡越大，腿部越衰弱。但其實(shí)在各種肌肉鍛煉中，應(yīng)尤其重視腿部肌力。因?yàn)橐粋€(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。
另外 呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。因?yàn)橐陨象w為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，部位也很局限，不能達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強(qiáng)度。
對(duì)于男性來說，擁有一定的肌肉線條，會(huì)讓人看起來更加的具有力量感，充滿了陽剛之氣，相反，如果看起來就很瘦弱的話，那么一定是會(huì)讓人感到很虛弱，一點(diǎn)都沒有男人味，并且在健康上面也會(huì)出現(xiàn)一定的隱患，所以平時(shí)的時(shí)候，一定要記得多加練習(xí)。
經(jīng)常地進(jìn)行一定的身體鍛煉，可以很有效的提升身體各個(gè)部位的機(jī)能訓(xùn)練，增強(qiáng)人體的平衡感，讓你整個(gè)人看起來更加的充滿韻味，無論是男人還是女人，平時(shí)的時(shí)候一定要多做一些健身練習(xí)，效果非常的好。
缺少肌肉的三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至35歲時(shí)肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：
首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰煺，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
三是，會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要塬因。
肌肉衰煺能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說明肌肉合格。
或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40～50稍微感覺有點(diǎn)累，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那裡進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個(gè)問題也是諸多健身愛好者關(guān)心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性。
全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對(duì)性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛煉方法，做到“對(duì)癥下藥”。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉。
例如：鍛煉開始時(shí)好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖塬消耗到低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會(huì)更理想。且勿開始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖塬尚未消耗到低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。
而腹部疲勞會(huì)影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括唿吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖塬下降到低水平時(shí)再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。
鍛煉強(qiáng)度：提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。
