專家建議：要想消耗更多的熱量，必須採(cǎi)用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。若採(cǎi)用小運(yùn)動(dòng)量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及採(cǎi)用大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人大負(fù)荷量的75%～80%。目的是將肌肉中的糖塬耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止肌肉萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對(duì)肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì)變小。
鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或叁天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過(guò)度疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。
有氧訓(xùn)練方式：佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或採(cǎi)用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每週還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
關(guān)于“有氧運(yùn)動(dòng)”與“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運(yùn)動(dòng)。它必須具備叁個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉(2/3)都參與：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長(zhǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機(jī)、自行車、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等。採(cǎi)用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可因地制宜，量力而行。強(qiáng)度則因人而異，簡(jiǎn)單有效的強(qiáng)度計(jì)算方法是監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，即在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后測(cè)得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以110%，來(lái)推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率;20-30歲的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運(yùn)動(dòng)範(fàn)圍。
什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且消除疲勞花的時(shí)間也長(zhǎng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的大特徵是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)勐，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，唿吸急促。健身房?jī)?nèi) 的器械練習(xí)都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有
如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。
美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么死亡率會(huì)增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對(duì)肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國(guó)疾病控制預(yù)防中心發(fā)表的一份報(bào)告稱，15種以上導(dǎo)致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關(guān)係。于是就有了“腰帶越長(zhǎng)，壽命越短”的說(shuō)法。
幸運(yùn)的是，腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達(dá)強(qiáng)勁的腹肌，它們就會(huì)把內(nèi)臟保護(hù)在裡面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)唿吸。
作為一名經(jīng)常要面對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害的足球明星，大衛(wèi)·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認(rèn)為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于肌肉的重要性，以及應(yīng)該如何通過(guò)練出肌肉來(lái)展現(xiàn)出自己的健康體魄，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭灰獔?jiān)持練習(xí)的話，一定可以看到不菲的成效。
