現(xiàn)在的健身行業(yè)蒸蒸日上,隨著人們對(duì)于健康的追求,和對(duì)形體完美的追求,所以越來(lái)越多的人會(huì)去選擇健身房健身,各種不同的目的,或減肥,或鍛煉出肌肉,都是人們對(duì)于形體美以及健康的不懈追求,那這樣很多人就問(wèn)了,在健身房怎樣鍛煉才能達(dá)到真正想要的結(jié)果呢。
下面小編就來(lái)給大家推薦一下關(guān)于在健身房進(jìn)行健身的時(shí)候,應(yīng)該給自己制定一個(gè)怎樣的計(jì)劃吧,因?yàn)橛杏?jì)劃,你才能夠更好的根據(jù)自己所制定的這個(gè),來(lái)進(jìn)行練習(xí),不然毫無(wú)計(jì)劃,漫無(wú)目的的話,那么健身的效果是會(huì)大打折扣的,現(xiàn)在就來(lái)看一下吧。
熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)
星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)
星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分,健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上,這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是很大,也不需要太多的技術(shù)性問(wèn)題,是新手們不悔的選擇!
去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多,作為一個(gè)新手什么樣的健身房減肥計(jì)劃好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量!下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥計(jì)劃,讓你也能高效的燃燒脂肪!
?、?如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定,個(gè)子矮,體重大,就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘,以后隨著體能的增加漫漫加長(zhǎng)時(shí)間。
?、?跑步以后做仰臥起坐,也是根據(jù)自身情況而定,比如做15個(gè)一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦后,起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿,落下時(shí)慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因?yàn)槟阍阱憻捀共?,而不是脊?hellip;…
?、?后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話,應(yīng)該選擇重量輕,次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì)使你看起來(lái)更“強(qiáng)壯”,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少,在流汗時(shí)肌肉也會(huì)漫漫的流失,所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓(xùn)練!
溫馨提示:在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分,健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上,這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是很大,也不需要太多的技術(shù)性問(wèn)題,是新手們不悔的選擇。