健身運(yùn)動(dòng) 適合中老年人的六種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

  隨著年齡的不斷增長(zhǎng),身體的不斷老化,以往的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不適合中老年人了,那中老年人應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢?今天小編為大家?guī)?lái)六種低強(qiáng)度的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng),各位愛(ài)運(yùn)動(dòng)的中老年朋友不妨來(lái)學(xué)一學(xué)。

  人一過(guò)中年再去做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),會(huì)讓關(guān)節(jié)損傷,而且心臟的負(fù)荷量也會(huì)超標(biāo),但是生命在于運(yùn)動(dòng),低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也能健身,下面就來(lái)看看吧!

  貓弓腰式伸展

  具體做法

  全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢(shì),堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部,使背部微微向下陷,堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

  這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力,提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無(wú)法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉,此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng),在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

  單腿站立

  具體做法

  在墻的旁邊,兩腿分開(kāi)站立與髖部同寬,然后抬起一只腳,另一只腳彎曲,用腹部的肌肉來(lái)保持平衡,30秒左右過(guò)后,換另一只腳。站在墻的旁邊是防止摔倒。

  鍛煉一段時(shí)間后,就可以離開(kāi)墻的支撐了,初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí),可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來(lái)繼續(xù)動(dòng)作。

  此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

  速度訓(xùn)練

  具體做法

  在地上畫(huà)一個(gè)梯子形狀的圖案,以快的速度踏著每個(gè)階梯走過(guò)去,要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳好一直保持領(lǐng)先。

  此運(yùn)動(dòng)可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

  腿筋拉伸

  具體做法

  坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒,然后換另一條腿做。

  此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過(guò)于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

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