隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，身體的不斷老化，以往的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不適合中老年人了，那中老年人應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢?今天小編為大家?guī)?lái)六種低強(qiáng)度的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，各位愛(ài)運(yùn)動(dòng)的中老年朋友不妨來(lái)學(xué)一學(xué)。
人一過(guò)中年再去做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓關(guān)節(jié)損傷，而且心臟的負(fù)荷量也會(huì)超標(biāo)，但是生命在于運(yùn)動(dòng)，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也能健身，下面就來(lái)看看吧!
貓弓腰式伸展
具體做法
全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無(wú)法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。
單腿站立
具體做法
在墻的旁邊，兩腿分開(kāi)站立與髖部同寬，然后抬起一只腳，另一只腳彎曲，用腹部的肌肉來(lái)保持平衡，30秒左右過(guò)后，換另一只腳。站在墻的旁邊是防止摔倒。
鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開(kāi)墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來(lái)繼續(xù)動(dòng)作。
此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。
速度訓(xùn)練
具體做法
在地上畫(huà)一個(gè)梯子形狀的圖案，以快的速度踏著每個(gè)階梯走過(guò)去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳好一直保持領(lǐng)先。
此運(yùn)動(dòng)可鍛煉平衡能力和身體靈活性。
腿筋拉伸
具體做法
坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30～60秒，然后換另一條腿做。
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過(guò)于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。
