錯(cuò)誤七：進(jìn)食錯(cuò)誤
很多人忽略了跑步前、中、后的進(jìn)食，隨意吃東西，忽略了營養(yǎng)問題，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)都有不利影響。運(yùn)動(dòng)食譜應(yīng)該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來源。
解決方法：跑步之前一兩個(gè)小時(shí)吃一頓點(diǎn)心或正餐，應(yīng)選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠(yuǎn)離高纖維和高脂肪食品，避免運(yùn)動(dòng)中消化不良。跑步中也要適當(dāng)進(jìn)食，如果跑了超過90分鐘，就需要補(bǔ)充熱量，可以喝運(yùn)動(dòng)功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過飲食補(bǔ)充能量，肌肉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時(shí)，也要補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。
無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中，節(jié)拍通常固定。當(dāng)然，如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的。隨著體能下降，節(jié)奏也會(huì)混亂。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強(qiáng)。
數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的步數(shù)也有178步。不過，專家指出，只有通過訓(xùn)練，才能達(dá)到每分鐘180步的速度。
1. 評(píng)估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時(shí)間，確保沒有錯(cuò)誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅，而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī)，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。
寒冷的冬季里運(yùn)動(dòng)成了人們好的驅(qū)寒方式，而長跑又是很多人在冬季經(jīng)常進(jìn)行的一項(xiàng)體育活動(dòng)，它可以提高體質(zhì)健康水平特別是耐力素質(zhì)水平。那么，在冬季長跑鍛煉能給我們帶來哪些益處呢?是什么原因促使人們都喜歡選擇長跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢?下面就為你揭示長跑的神奇之處。
1、肌肉
長期中長跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
