動作要領(lǐng)
手臂擺動:前臂擺出好高于心臟水平線,或擺至與肩同高;后擺臂盡可能向后擺動;身體保持與地面重直。
邁腳步:當(dāng)左臂擺至于心臟水平線后,右側(cè)腿盡力向前邁出,邁出的幅度建議男士達到1～1.2米、女士達到0.9～1.1米。
在等到雙腳站穩(wěn)后，彎曲前腿的膝蓋，讓身體下蹲，呈現(xiàn)出“錢弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的時候，后退要用力等值，然后雙腿同時用力支撐起身體，再次邁步。
在這里我們給大家提一個建議:100米的距離,希望男士好用80步到100步走完,女士則用100步到120步走完,每天堅持走200步到500步。每次大步走的時候不要追求速度快,一定要講究質(zhì)量。
注意事項: 身體保持與地面的重直,不能向前伸(“前撲”),也不要留在后面(“后倒”);兩腳左右分開約有一個腳的距離;每一步動作不要太快,要追求動作幅度和質(zhì)量;手臂的擺動要有力、到位。
練習(xí)強度: 每一步都達到標(biāo)準(zhǔn)的情況下走200步。盡量達到100米的距離,男士用100步走完,女士用110步走完。
第三種:“10點10分”走
“10點10分”走是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強化頸部肌肉,緩解和預(yù)防頸椎疾患。
理論依據(jù)與健身功能
“10點10分”走是針對頸椎不好的人群設(shè)計的?，F(xiàn)代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到低水平。
長期伏案工作,讓做辦公室的白領(lǐng)一族,大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。
“10點10分”這種舉起雙臂的行走練習(xí),有助于肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強,有利于保障頸椎正確的生理曲線,防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經(jīng)根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經(jīng)而引起的綜合癥。
“10點10分”走能讓你的背部、頸椎、大腦都受益。
具體做法
舉起雙臂如表中的“10點10分”的樣子:沉肩抬頭,身體挑直,眼睛平視前方;掌心向下,手指要盡量向遠處伸直、略微向后背;保持這個姿勢以自然步進行行走。
運動強度
初期,健步走的過程中,用“10點10分”走的方法連續(xù)走200步。后期,根據(jù)自身的情況逐步增加行走的步數(shù)。
愛心提示
1.當(dāng)你舉起雙臂行走,不能像日常生活中擺動雙臂時,身體的平衡性降低,因此,進行“10點10分”走時,應(yīng)適當(dāng)?shù)慕档托羞M速度,以便更好的保持身體的平衡。
2.初進行“10點10分”走練習(xí)會感覺雙臂的酸脹,因此必須保證鍛煉時動作的準(zhǔn)確性,不要因為胳膊的酸疼就松懈下來。
3.這項鍛煉需要進行1-2個月后,才能感受到較明顯的效果。堅持下去需要恒心和毅力做支撐。
結(jié)語：健走也要掌握合理的方法，以上為大家講解了三種健走的方法，對于健走，相信大家都有了了解，不至于說還比較盲目。還希望小編為大家?guī)淼倪@些健走的內(nèi)容知識，能幫組到大家!
