人一旦到了一定的年紀(jì),平時(shí)不注意保健,就會(huì)患有骨質(zhì)疏松,從而發(fā)現(xiàn)身上的骨頭不聽(tīng)自己的使喚,而且每天都有到處的毛病,今天小編為大家介紹一套健骨操,只要你每天適當(dāng)?shù)倪M(jìn)鍛煉,絕對(duì)讓你回復(fù)以往的精神狀態(tài)。
老年人的骨骼關(guān)鍵和身體機(jī)能有這直接關(guān)系的就是骨頭,如果骨頭有問(wèn)題,那么也是身體衰退的直接原因,如果你有這方面的問(wèn)題,那幾來(lái)學(xué)學(xué)健骨操吧。
下面這套健骨操對(duì)扼制骨骼的功能衰退很有效果。整體健骨操分為兩大部分,通過(guò)外部活力健骨操和內(nèi)部調(diào)和健骨操兩套八組動(dòng)作,對(duì)我們的骨骼進(jìn)行從內(nèi)到外的調(diào)整,起到健壯骨骼,延緩衰老的作用,從而達(dá)到有效地防治骨質(zhì)疏松的目的。
第一部分:外部活力健骨操
健骨操的第一部分主要是身體的平衡性鍛煉,這組動(dòng)作吸取了西方流行的舞蹈形式,比如拉丁舞、爵士舞、探戈等,又混合了極具我們傳統(tǒng)特色的秧歌舞步,通過(guò)這種東西方多種舞蹈形式的搭配組合,使得中老年人身體不同部位能平衡鍛煉。不僅可增強(qiáng)四肢的能動(dòng)性及屈曲性,而且可以改善老年人身體的平衡功能,對(duì)防止跌倒有很大作用。
第一節(jié):骨骼熱身操。首先拉伸和活動(dòng)身體的每個(gè)關(guān)節(jié)部位,以及韌帶肌肉,保持動(dòng)作30秒重復(fù)2次,讓全身放松,然后緩慢的伸展肌肉,活動(dòng)全身,防止一些意外事故的發(fā)生。
第二節(jié):手腳骨骼活力操。下肢和上臂交替鍛煉。下肢抬起,雙臂自由放下。然后再讓雙腳放開(kāi),身體微傾,雙臂向上自由伸展。這組動(dòng)作能很好地削減脂肪,有效增加腰部力量,令腹肌收縮,使你能夠自由地彎曲軀干,從躺到坐到起,都很輕松;同時(shí)還能增強(qiáng)后背的支撐力,增加大笑、咳嗽時(shí)的軀干穩(wěn)定度;身體轉(zhuǎn)身、側(cè)彎時(shí)更具平衡感;做跑、跳、彈等離地動(dòng)作時(shí),增加腿、上臂的驅(qū)動(dòng)力。簡(jiǎn)單地說(shuō),就是使體態(tài)輕盈優(yōu)美。
第三節(jié):健骨啞鈴操。雙腿分開(kāi)站立,膝蓋彎曲抬起。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手如同握著啞鈴,向兩邊水平提起,感覺(jué)到背部肌肉在用力。這組動(dòng)作能加強(qiáng)背部脊椎骨骼的柔韌性,讓老年人遠(yuǎn)離駝背的危險(xiǎn)。
第四節(jié):健骨靈活操。雙手舉起在身體兩側(cè)與肩同寬,肘關(guān)節(jié)彎曲,雙手握拳,作左右方向的反復(fù)伸展運(yùn)動(dòng);腰腹朝雙臂舉起的反方向扭動(dòng),形成對(duì)抗。反復(fù)練習(xí),1秒鐘1下,30秒為一組,每天做兩組。由肘關(guān)節(jié)出發(fā)帶動(dòng)全身很好地協(xié)調(diào)鍛煉,尤其針對(duì)老年人的應(yīng)變能力、靈活性等,堅(jiān)持該節(jié)的鍛煉,會(huì)讓老年人有效地做到強(qiáng)筋健骨。
第二部分:內(nèi)部調(diào)和健骨操
第二部分主要針對(duì)的是柔韌性鍛煉。下面的動(dòng)作融合了太極與瑜伽,通過(guò)身體骨關(guān)節(jié)的連接控制等調(diào)整,讓老年人骨骼和肌肉恢復(fù)動(dòng)性,彈性?;謴?fù)身體的內(nèi)臟那個(gè)和腺體機(jī)能,從而治療 一些疾病。
第一節(jié):肩部運(yùn)動(dòng)操。雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,左手伸直,右手彎曲,夾住左手肘關(guān)節(jié),右手不斷用力向后,兩個(gè)八拍;右手抬起伸直(與地面垂直),左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié),不斷向后,兩個(gè)八拍;維持這個(gè)姿勢(shì)右手彎曲,指尖向下,左手按住右手肘關(guān)節(jié),不斷用力向下壓,兩個(gè)八拍。換右手伸直,左手彎曲,夾住右手肘關(guān)節(jié),左手不斷用力向后,兩個(gè)八拍;左手抬起伸直(與地面垂直),右手從前面壓住左手肘關(guān)節(jié),不斷向后,兩個(gè)八拍;維持這個(gè)姿勢(shì)左手彎曲,指尖向下,右手按住左手肘關(guān)節(jié),不斷用力向下壓,兩個(gè)八拍。
第二節(jié):旱地劃船操。雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,上身前傾(不要撅屁股),雙臂向前水平伸直,握拳用力向后向肩部靠近,擠壓背部肌肉,反復(fù)練習(xí),兩個(gè)八拍,一拍做1次,保持?jǐn)D壓背部肌肉的姿勢(shì)靜止,兩個(gè)八拍??慑憻捈绮亢捅巢俊?/p>
第三節(jié):翻手腕操。雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向前水平伸直,手背相對(duì),左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直,再返回,反復(fù)練習(xí)兩個(gè)八拍;換左手放到右手旁,十指交叉,向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直,再返回,反復(fù)練習(xí)兩個(gè)八拍??慑憻捦?、肘、肩關(guān)節(jié)。
第四節(jié):手指操。雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向兩側(cè)水平伸直,兩手張開(kāi),腕關(guān)節(jié)向下,掌心向外,手指從小手指開(kāi)始依次向里握拳,翻轉(zhuǎn)向上,用力向外,從大拇指開(kāi)始依次張開(kāi)翻轉(zhuǎn),掌心向外,用力向外??慑憻捠种戈P(guān)節(jié)。
提示:做這部分的健骨操時(shí),要先讓大腦皮層休息,思想精神放松,將協(xié)調(diào)全身內(nèi)外器官機(jī)能的任務(wù)交給中樞神經(jīng)系統(tǒng)執(zhí)行,加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性,改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力。此外,以慢速配以屈腿半蹲式運(yùn)動(dòng),加上重心交替變換,運(yùn)行動(dòng)作又多摟、拗、絞轉(zhuǎn),使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高,再配合多方向及大幅度的下蹲、蹬腳等動(dòng)作,對(duì)改善各關(guān)節(jié)的柔韌度有很大幫助。
結(jié)語(yǔ):很多朋友一到老年,就會(huì)患有骨質(zhì)疏松的癥狀,從而身體素質(zhì)一天天的下降,以上為大家介紹這套健骨操,可以有效的解決這方面的問(wèn)題,讓你到了老年也是身體倍兒棒,吃嘛嘛香!