肩部抻拉
身體成正立姿勢(shì)站好，用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部,拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，然后拉伸另一側(cè)肩部。
這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)，建議堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3次。
胸部拉伸
用手及上臂與固定點(diǎn)比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過(guò)大，胸部充分拉緊，以肩部無(wú)異常拉力為宜。
這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開(kāi)，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅(jiān)持12秒鐘，重復(fù)3次。
減肥操就是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)鍛煉我們的上呼吸道系統(tǒng)相當(dāng)有好處，做減肥操給欠更好的減肥效果，一來(lái)可增大我們的肺活量，二來(lái)還可以讓我們成功減肥，鍛煉我們身體上很多處肌肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以有效的去除體內(nèi)多余脂肪。
瘦下半身操
準(zhǔn)備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺?duì)折再對(duì)折取代枕頭。
1、身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。
3、運(yùn)用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動(dòng)作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
臀部緊實(shí)操
1、雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運(yùn)用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)可緊實(shí)臀部。
美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動(dòng)，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動(dòng)作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
加強(qiáng)版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動(dòng)，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
