所以，各個年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。
這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動的情緒受到影響。
女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運(yùn)動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動而引起體能下降。
但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴(yán)重而形成病態(tài)。
這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。
女性在這一時期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
采用適合自己年齡段的健身計劃
20歲到40歲，是女人的黃金年齡，只有采用適合自己年齡段的健身計劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛。美國健康美容雜志《塑形》就有針對性地為不同年齡段的女性設(shè)計了鍛煉計劃。
20歲：培養(yǎng)健身習(xí)慣
20歲的女人青春飛揚(yáng)，身體功能正處于鼎盛時期，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的佳點(diǎn)。此時要趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些“健康儲蓄”。
美國圣地亞哥健康訓(xùn)練中心的負(fù)責(zé)人賈斯汀?普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的佳階段，可以將跑步、力量訓(xùn)練等負(fù)重練習(xí)納入鍛煉方式。
并特別為20歲的女性設(shè)計了一種鍛煉方法
坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。
繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復(fù)抬高10—12次后，換另一側(cè)，重復(fù)相同動作。
如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4—6次，每次好堅持一小時以上。
30歲：與脂肪戰(zhàn)斗到底
30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點(diǎn)，壓力較大。
因此要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。
美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負(fù)責(zé)人詹妮弗?比頓創(chuàng)立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉(zhuǎn)換中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè)，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。
抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側(cè)滾動球，回到初始位置。
做5—10次后，轉(zhuǎn)向左邊滾動健身球。
如果不便進(jìn)行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。
這個年齡段的女性，好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強(qiáng)肌肉力量。當(dāng)然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。
40歲：美麗與健康并重
40歲的女性往往用美容來延續(xù)自己的美麗，然而身體機(jī)能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。
美國耶魯大學(xué)運(yùn)動學(xué)科的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家安?科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經(jīng)常運(yùn)動過度，身體易受損。
為此，科林獨(dú)創(chuàng)了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。
雙手各抓起一個2—5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下?？嚲o后腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復(fù)初始姿勢，并重復(fù)練習(xí)8次。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進(jìn)行30分鐘適度或有一定強(qiáng)度的運(yùn)動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。
好每周再進(jìn)行2次力量訓(xùn)練;如果每周堅持做3次舉重運(yùn)動，新陳代謝率便可提高15%。
