通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分為三種,黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。
做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開(kāi)與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處,然后蹲下,再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。
鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?,一只手抓住橡皮筋的一頭,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
爬樓梯
沿著樓梯或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的露天看臺(tái)上下慢跑是一項(xiàng)非常有益的有氧運(yùn)動(dòng)。以快的速度向上爬6至12階樓梯,每跑完一次休息兩三分鐘,不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。在休息的時(shí)候你也可以繼續(xù)爬幾階樓梯,這樣做可以使心跳速度不變。
每次當(dāng)腳踩向臺(tái)階時(shí)都嘗試跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階,這樣做有助于改善下肢肌力。為使有氧運(yùn)動(dòng)安排更加完備,每周還應(yīng)包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。
在家里可以用啞鈴進(jìn)行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習(xí)。為使胸部得到鍛煉,平躺在地面或長(zhǎng)凳上,伸展開(kāi)雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長(zhǎng)凳上,提起啞鈴鍛煉背部。
壓椅子
稍作休息后開(kāi)始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無(wú)論是在家還是在辦公室,找一個(gè)椅子身體筆直地坐在上面,將雙手放在椅子任意一個(gè)扶手上,雙腳平放在地面,向上拉自己的身體,從1數(shù)到10,然后回復(fù)剛才的坐姿,反復(fù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你的下背部肌肉就會(huì)得到穩(wěn)固和加強(qiáng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可是完全免費(fèi)的哦!
要領(lǐng)和尺度
1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)健身來(lái)使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開(kāi)始出汗。
熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。 有很多人為了節(jié)省時(shí)間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。
如果這樣的話,由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng),感覺(jué)也會(huì)好一些,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō),不熱身就運(yùn)動(dòng),你更容易疲勞。
2、接近而不超過(guò)“靶心率”一般來(lái)說(shuō),靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。
你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列。
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說(shuō)明還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動(dòng)適量。
如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。
4、后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué),也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。
一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué),休息后很快會(huì)消失,這是正?,F(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。
這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果,你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
5、放松與熱身有同樣的作用,在運(yùn)動(dòng)中,血液循環(huán)加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。
如果馬上停止運(yùn)動(dòng),血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
結(jié)語(yǔ):減肥是一個(gè)讓很多人頭痛的煩惱,而有氧運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是好的、有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法,在有氧的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。文章介紹了多種有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目,希望能夠幫助大家解決肥胖的煩惱,讓你們?cè)诤涞亩久鎸?duì)美食誘惑時(shí)也不用擔(dān)心長(zhǎng)肉問(wèn)題。