耐力訓(xùn)練對人體素質(zhì)要求非常高，長跑和負(fù)重越野是常見的耐力訓(xùn)練，很多健身人士都不能堅(jiān)持進(jìn)行健身運(yùn)動，本文為大家介紹了耐力訓(xùn)練的好處和進(jìn)行耐力訓(xùn)練應(yīng)該做到哪些，希望能給大家?guī)韼椭?
耐力訓(xùn)練的好處
耐力訓(xùn)練(也稱有氧鍛煉)可引起機(jī)體多方面的適應(yīng)，如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌和供能系統(tǒng)等。
1.循環(huán)系統(tǒng)
即使耐力訓(xùn)練不能徹底的改變大心率，但個體與鍛煉前相比，中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)的心率降低，心率的降低是由每搏輸出量的增加引起的。另外，耐力訓(xùn)練還可增加大每搏輸出量和大心輸出量。大心輸出量的增加可使鍛煉的肌肉得到更多的氧氣，也使耐力得以提高。
2.呼吸系統(tǒng)
耐力訓(xùn)練可以使呼吸肌耐力增加。由此膈肌和其它主要的呼吸肌等就能進(jìn)行更長時(shí)間的工作。呼吸肌耐力的增加可減少鍛煉時(shí)喘不過氣來的感覺，并消除鍛煉中有時(shí)發(fā)生的脅部疼痛。
3.骨骼肌和供能系統(tǒng)
耐力訓(xùn)練可增加骨骼肌有氧供能能力，也使鍛煉者利用脂肪的能力增強(qiáng)，但只有鍛煉的肌肉才會出現(xiàn)這種適應(yīng)，如自行車鍛煉增加腿部肌肉耐力，但上肢肌耐力并沒有明顯提高。耐力訓(xùn)練雖然能夠提高耐力，卻不能增加肌肉力量和肌肉體積。
4.VO2max大攝氧量
大攝氧量是衡量心肺適應(yīng)水平好的指標(biāo)。持續(xù)12至15周的耐力訓(xùn)練可使大攝氧量增加10%至30%。大攝氧量的增加是骨骼肌有氧能力和心輸出量共同增加的結(jié)果。鍛煉初期的適應(yīng)水平、運(yùn)動強(qiáng)度及營養(yǎng)狀況也會影響大攝氧量增加的幅度。大攝氧量大的鍛煉者增加的幅度小于大攝氧量小的鍛煉者，造成這種現(xiàn)象的原因是存在大攝氧量的生理極限，而大攝氧量大的鍛煉者比大攝氧量小的鍛煉者更接近極限。
5..身體成分
耐力訓(xùn)練可減少體脂的百分比，但體脂的減少也受飲食等因素的影響。
完美耐力訓(xùn)練需要做到的10點(diǎn)
1. 保持充足水分
當(dāng)你準(zhǔn)備耐力訓(xùn)練之前，你應(yīng)該保證身體有充足的水分。如果開始訓(xùn)練之前沒有充足的補(bǔ)水，可能會導(dǎo)致肌肉痙攣，肌疲勞。造成這種情況的原因是你體內(nèi)礦物質(zhì)的消耗，特別是電解質(zhì)(鈉和鉀)。確保在開始訓(xùn)練之前喝500ml到750ml的水。如果你打算加大訓(xùn)練的強(qiáng)度，確保補(bǔ)充更多的水，特別是馬拉松一類的運(yùn)動。
2.充分的熱身
很多參加長跑的運(yùn)動員在開始訓(xùn)練之前都將一段短距離的快跑或者一會兒快速的動感單車作為熱身訓(xùn)練。但是，在開始耐力訓(xùn)練之前，需要的熱身訓(xùn)練應(yīng)該不僅僅只有這些。實(shí)際上，你應(yīng)該做一些簡單的伸展運(yùn)動，以及一些下蹲，弓步，俯臥撐或者平板支撐等等。研究表明適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能夠降低受傷的幾率，提高你的機(jī)動性，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮。
3.合適的運(yùn)動鞋
貨架上打折的跑鞋并不是好的選擇，選擇運(yùn)動鞋時(shí)，你應(yīng)該選擇穿起來適合你的腳，穿起來舒適的鞋子，這樣才能提高你訓(xùn)練中的表現(xiàn)。
