健美鍛煉計(jì)劃：如何掌握健美中的速度
在我們進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，重要的就是讓自己的動(dòng)作完美利落，不要拖泥帶水，慢慢騰騰的。但由于每個(gè)人對(duì)自己的要求不一樣，感受的速度變化也是不同的，因此健美中的速度需要我們自己掌握。
動(dòng)作速度的快慢有不同的功用和效應(yīng)，不同的訓(xùn)練目的對(duì)動(dòng)作速度的要求也不相同。在健美鍛煉中，動(dòng)作速度與運(yùn)動(dòng)距離長(zhǎng)短有關(guān)。一般運(yùn)動(dòng)距離短的動(dòng)作，如仰臥推舉，主動(dòng)肌克服阻力(重量)做“向心收縮”時(shí)相對(duì)要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動(dòng)肌克服阻力伸展還原做“離心收縮”時(shí)相對(duì)要慢些(2～3秒)。運(yùn)動(dòng)距離相對(duì)較長(zhǎng)的練習(xí)，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長(zhǎng))，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續(xù)張緊狀態(tài)，增加動(dòng)作的難度和強(qiáng)度，使刺激加強(qiáng)，且能預(yù)防關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉損傷。這都是健美訓(xùn)練中常用的動(dòng)作速度，不論初級(jí)還是中高級(jí)水平者均適用。
你在做8～12次動(dòng)作時(shí)，會(huì)采用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的“感覺(jué)”。若在動(dòng)作規(guī)范的前提下采用大重量練習(xí)，要求在動(dòng)作過(guò)程中肌肉有“爆炸”感，那么動(dòng)作就要快，因?yàn)榧∪庖谒查g收縮用力。就是說(shuō)，只有當(dāng)你在用超過(guò)大舉量75～80%的重量進(jìn)行練習(xí)時(shí)，才能采用這種快速收縮方法。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那么你就用80～85公斤的杠鈴做快速動(dòng)作(用輕重量熱身以后)，以提高肌力和爆發(fā)力。但動(dòng)作一定要規(guī)范，以免受傷。如果要使所有肌肉都能發(fā)揮大的潛力，那就既不能單做慢的收縮動(dòng)作，也不能經(jīng)常做快速動(dòng)作。而應(yīng)根據(jù)需要，該快則快，該慢則慢。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，至少要有半年以上的訓(xùn)練基礎(chǔ)方可采用快速訓(xùn)練法則。
在進(jìn)行健美訓(xùn)練中，不管你是用什么動(dòng)作或什么輔助工具，你鍛煉的目的都是為了讓自己鍛煉的效果更好。因此，我們應(yīng)該根據(jù)自己的情況調(diào)整訓(xùn)練，而不可盲目照搬別人的做法。
提示
若想減肥，可采用中等負(fù)荷強(qiáng)度(極限重量的65～75%)快速收縮的練習(xí)方式，即快速上舉和快速還原，以提高新陳代謝水平，加快脂肪燃燒，達(dá)到減脂的效果。注意，動(dòng)作速度快不是爆發(fā)用力。
若想提高彈跳力(爆發(fā)力和靈敏性)，可采用中高負(fù)荷強(qiáng)度(極限重量的70～80%)的杠鈴做半蹲練習(xí)，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，要充分熱身，以防受傷。
只有正確把握健美中的速度，才能更好的達(dá)到訓(xùn)練要求，練出完美肌肉。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀，大家對(duì)健身和健美的區(qū)別已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，盡管這兩種有著差別，但如果你想更好的完成自己的訓(xùn)練，可以根據(jù)自己的情況結(jié)合這兩種運(yùn)動(dòng)制定出適合自己的方案。也希望大家不管是進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)還是健美運(yùn)動(dòng)都能堅(jiān)持下去哦!
