負(fù)重中小
一組能舉10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，對增長肌肉體積不明顯。
負(fù)重小
一組能舉1520—30次，或30次以上的重量，這是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛細(xì)管及線拉體的含量，而對力量和速度提高不明顯。
②訓(xùn)練次數(shù)
舉重運(yùn)動員練由每周—6次—9次—11次—12次—13次不斷的發(fā)展。非舉重專項(xiàng)運(yùn)動一周練3次(隔日訓(xùn)練1次)效果較好，少不要少于2次，或每天擠點(diǎn)時(shí)間重點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練也可以(一段時(shí)期選2—3次為重點(diǎn)進(jìn)行循環(huán)安排)。
?、圻M(jìn)行練習(xí)的速度
用慢速來練，效果也良好;用快速做力量進(jìn)步較慢。用中等、快速、速三種交替來做力量增快。如要發(fā)展爆發(fā)力還是要用快的速度完成動作。
3、從事力量訓(xùn)練要注意有針對性，要緊密結(jié)合專項(xiàng)。
A、要針對提高成績的關(guān)鍵力量(如舉重、田徑的腿力，羽毛球的腰腹)。
B、要針對薄弱壞。
C、要針對本項(xiàng)目易受傷的部位(腰、膝、肩踝、手腕等)。
D、要緊密結(jié)合專項(xiàng);選擇合適的訓(xùn)練手段，有些甚至可以模仿該專項(xiàng)的部份分解動作去練。(如腿力不好的舉重運(yùn)動員要提高挺舉成績就要重點(diǎn)去練腿力，翻不起杠鈴的舉重運(yùn)動員為提高挺舉成績就去練翻。
舉重運(yùn)動員和摔跤運(yùn)動員提高腰部力量的要求不同。技巧運(yùn)動員提高上臂上推能力就不能完全用舉重運(yùn)動員的方法去練，但這里需要重點(diǎn)講一下的是，各個(gè)項(xiàng)目都要重視腰背力量的訓(xùn)練(哪怕是下棋的運(yùn)動員)。
4、從事力量訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練質(zhì)量，要經(jīng)常進(jìn)行極限性的訓(xùn)練(它包括極限次數(shù)和極限強(qiáng)度)。
(四)從事力量訓(xùn)練是艱苦的
也是十分枯躁的，但為了更快地提高運(yùn)動技術(shù)水平和成績，為省為國爭光，從事力量訓(xùn)練又是十分必要的。同時(shí)從事力量訓(xùn)練只要我們肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快見到成效，嘗到甜頭的。
1、顛球技術(shù)
顛球是足球運(yùn)動的一項(xiàng)基本的技術(shù)，其主要是要求隊(duì)員在踢球的時(shí)候能夠有很好的球感，在踢球的時(shí)候可以很好的控制足球，使足球能夠以自己希望的方式運(yùn)行。
顛球一般是用腳內(nèi)側(cè)進(jìn)行顛球，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈，身體重心移至支撐腳上。當(dāng)球下落到膝關(guān)節(jié)高度時(shí)，顛球腳屈膝盤腿，腳內(nèi)側(cè)向上擺腳內(nèi)翻(腳內(nèi)側(cè)成水平狀態(tài))，輕擊球的底部，將球向上顛起。
2、傳球技術(shù)
傳遞球技術(shù)在足球技術(shù)當(dāng)中是較為重要的，它是足球場上運(yùn)動鏈之間的一個(gè)紐帶，傳遞球技術(shù)的好壞直接決定了傳遞球質(zhì)量的優(yōu)劣。
在實(shí)際的比賽中，決定傳遞球質(zhì)量的因素有很多，傳球方向的控制、腳力的控制、接觸球點(diǎn)的控制，其次好有對時(shí)間、跑位和配合的掌握。其中，變換大的也是難掌握的就是球腳點(diǎn)的問題，它控制著足球的路線和旋轉(zhuǎn)程度。
