午后:2點~4點
在我們傳統(tǒng)觀念里,吃過午飯應(yīng)該午睡一會兒。其實,在午后的2點到4點,人體運動能力達到高峰。而且此時陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小,是鍛煉的佳時間段。不過,好午飯后1小時再鍛煉,否則會影響腸胃消化功能。
晚上:8點~10點
如果你想減肥,好選在晚上鍛煉。晚上跑步能幫助食物更快地消化,不會使脂肪囤積在體內(nèi)。但是,無論強度大或小,都會使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài),所以跑步后過1小時再睡覺。
三大跑步的技巧
1、變速快慢交替
方法
先以慢速跑10分鐘,然后做仰臥起坐三組;后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘,做仰臥起坐三組;后以始終速度勻速跑10分鐘,再做三組仰臥起坐。
TIPS
跑步時,如果有余力,還可以根據(jù)自己的心率調(diào)整跑步機的坡度,增大難度。勻速跑會使肌肉產(chǎn)生倦怠,不斷變換速度和坡度,可以使肌肉興奮,從而增強減肥效果。運動過后肌肉變熱,此時做無氧有效果,如果再做仰臥起坐會事半功倍。
2、夜跑
夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害,運動完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力,幫助身體排水與代謝,減輕水腫情形,讓身體看起來更瘦。
有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分,時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪,所以夜跑減肥的話好能堅持45分鐘左右才能達到減肥效果,并且需要長期堅持。
TIPS
晚7點到第二天凌晨2點,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)強烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的物質(zhì)和肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素急劇上升,所以能在這個時間跑步能增加減肥的效果。
3、微汗長距離慢跑
先進行3圈400米滿速跑或跑走交替,使身體進入微熱狀態(tài)路;前腳掌著地,用較大的步子或大跨步,以中等速度趕到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使鍛煉處于有氧供能狀態(tài);當(dāng)身體進入輕微出汗以后,稍微減速,以全腳掌著地,再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈(這段時間是瘦身減肥的關(guān)鍵時段)。
長距離主要是以慢跑為主,這種微汗長距離慢跑,從生理學(xué)角度來論,微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪。
所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內(nèi)脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
盲目跑步?解答你的3大疑問
一、跑步=小腿粗
跑步是一個很好的減肥方法,但是很多人卻對它敬而遠之,認(rèn)為跑步會使小腿變粗。其實這都是錯誤的跑步習(xí)慣造成的,與跑步本身并無直接的關(guān)系。