跑步是人們常選擇的一種鍛煉方式,這主要是因為跑步的好處在于能夠快速的消耗人體多余的脂肪,達到強身健體的作用。但不正確的跑步方式會讓身體受傷,那么預防跑步受傷的辦法有哪些呢?跑步后的注意事項又有哪些呢?一起來看看吧。
相信很少有人會專門的去了解跑步常識,從而運動時常常讓身體陷入一些健身誤區(qū),下面就教大家如何預防跑步受傷。
一、如何預防跑步傷害
1、勤換跑鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,容易導致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。
不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大,運動鞋壽命越短??梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐過大,就會有種伸腳向前踢的感覺,這樣反而會對下肢產(chǎn)生破壞性的壓力,特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中,步伐不需要過大,落腳點位于身體前方30cm即可。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。
3、前后擺臂
跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。
4、輕輕握拳
跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。
5、頭肩穩(wěn)定
在跑步鍛煉的過程中,頭部和肩部都應該保持絕對的穩(wěn)定,千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視著前方,肩部適當放輕松。
6、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
二、跑步后的注意事項
1、不吸煙
運動時人的呼吸加速,機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動后立即吸煙,將會使肺內(nèi)含氧量減少,出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
2、不宜驟降體溫
如果室外溫度較高,運動后會感到燥熱難耐,倘若此時立即走進空調(diào)房間或風口納涼小憩,會打破正常的生理調(diào)節(jié)機能,使生理功能失調(diào),易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。
3、不宜馬上洗熱水淋浴
健身運動后,體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發(fā)生心、腦血管意外的危險性。