2、正確地做側(cè)平舉
側(cè)平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習(xí)時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預(yù)期效果。練側(cè)平舉時，兩臂輪流做效果佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用佳練習(xí)
三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習(xí)是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓(xùn)練選用其中的四個練習(xí)。
4、充分熱身
熱身運動很重要，想練好三角肌，就需要動用肩部的肌肉，但肩部是復(fù)雜而脆弱的部位，稍有不慎就會傷到自己。因此在正式訓(xùn)練前，我們要確保充分預(yù)熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，好延長到10分鐘。
5、自由重量練習(xí)時應(yīng)有保護
一些朋友在做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時總會傷了肩膀，之后，他們就會放棄啞鈴鍛煉，其實不需要這樣，并不是說我們要避免這些練習(xí)，而是說在練習(xí)的時候要格外小心，做好保護措施，減少自己受傷的機率。
啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護。做頸后推舉時，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序
安排好自己的訓(xùn)練順序，不要想著能一下子就達到肌肉鍛煉的效果，要一步一步來，如果想擁有發(fā)達的三角肌，那么你就要放棄發(fā)達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習(xí)中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。
7、用欺騙法做直立劃船
寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個練習(xí)時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動作的規(guī)范，這樣會限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí)，所以可以采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結(jié)束。
8、用不完全動作做頸后推舉
大約每隔兩次訓(xùn)練，頸后推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓(xùn)練(僅做上半程動作)。采用不完全動作訓(xùn)練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。
9、經(jīng)常改變動作順序
訓(xùn)練動作少沒關(guān)系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴?fù)婆e開始，隨后是頸后推舉、側(cè)平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉。這樣可以保持訓(xùn)練的新鮮感。
10、組次安排技巧
每次三角肌訓(xùn)練可以做4個練習(xí)，每個練習(xí)金字塔式增重做5組，各組次數(shù)分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結(jié)束。
11、經(jīng)常“轟炸”三角肌
三角肌是個小肌群，許多人誤認(rèn)為它很容易訓(xùn)練過度，其實恰好相反。由于它很小，所以恢復(fù)得非?？?。
結(jié)語：上文詳細(xì)的為大家介紹了三角肌超級訓(xùn)練，相信只要大家堅持鍛煉，很快就能擁有完美的三角肌了。在鍛煉肌肉時我們也要注意安全，不要想著一步就能成功，健身運動是需要長期堅持的，小編希望大家都能理解這點。
