相信一些健身的朋友都聽(tīng)說(shuō)過(guò)硬拉時(shí)背部受傷的人，這似乎是一個(gè)很常見(jiàn)的現(xiàn)象。硬拉和深蹲一樣，如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，超過(guò)自己的和，就有可能受傷。問(wèn)題在于，很多人聽(tīng)說(shuō)了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作。硬拉和深蹲有可能是有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了。
為發(fā)展背部肌肉，建議采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會(huì)自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒(méi)有挺胸，你的下背部很可能會(huì)彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開(kāi)始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：抬高軀干至超過(guò)自然位置并不像我們聽(tīng)說(shuō)的那樣危險(xiǎn)。軀干可以移動(dòng)至超過(guò)自然位置30度。但是并不建議在這個(gè)動(dòng)作中做到這種幅度，如果只是超過(guò)自然位置5-10度是不會(huì)對(duì)脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過(guò)凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。
深蹲
你說(shuō)什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi)。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。
倚墻滑動(dòng)
你們大多數(shù)人可能從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是用來(lái)發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。
我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無(wú)力或未被募集，就會(huì)導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿為常見(jiàn)。他們的胸部肌肉過(guò)于緊張，中背部肌肉軟弱無(wú)力，這種情況早晚會(huì)導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力。
直立，上背部和屁股靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來(lái)，將雙肘向后、向下拉。剛開(kāi)始，你會(huì)感覺(jué)很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)感覺(jué)到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
背部肌肉鍛煉要注意7個(gè)問(wèn)題
1、多關(guān)注動(dòng)作的質(zhì)量：多關(guān)注動(dòng)作的質(zhì)量這點(diǎn)毋庸置疑，背部肌肉訓(xùn)練是全身肌肉訓(xùn)練的難點(diǎn)，只有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能將負(fù)荷完全加到背部肌肉上，這點(diǎn)還需在平時(shí)健身中多關(guān)注和揣摩。
2、重視中下背的鍛煉:忽視中下背肌肉的鍛煉會(huì)導(dǎo)致背部很短，在視覺(jué)上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助于拉長(zhǎng)背部。具體動(dòng)作為反握或者窄握的各種引體和下拉(拉到中下胸的位置)，反握杠鈴劃船，直臂下壓等。
3、多做硬拉:硬拉是訓(xùn)練背部肌肉的一個(gè)非常全面的動(dòng)作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強(qiáng)化作用。動(dòng)作過(guò)程中要以全程動(dòng)作為主，當(dāng)重量加大時(shí)可以考慮半程動(dòng)作。
4、重視下肢鍛煉:強(qiáng)有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時(shí)可以給身體提供強(qiáng)有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉劃船沒(méi)感覺(jué)可能跟這個(gè)有一點(diǎn)關(guān)系(這些人在做固定的劃船時(shí)就好了很多)。
5、做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉:當(dāng)重物舉過(guò)頭頂時(shí)，腰背部對(duì)于穩(wěn)定性的至關(guān)重要的，很多健美明星也推薦做這個(gè)動(dòng)作(有理論甚至說(shuō)這時(shí)塑造弧形背部的關(guān)鍵，我的背部不知道是不是跟這個(gè)有關(guān))，大家可以試試有沒(méi)有什么不一樣的發(fā)現(xiàn)。
6、訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁:背部肌肉的恢復(fù)速度相對(duì)來(lái)說(shuō)是較慢的，所以訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長(zhǎng)。
7、盡可能多的伸展和收縮背部肌肉:在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，訓(xùn)練動(dòng)作的幅度越大對(duì)肌肉的發(fā)展越有利。例如我們?cè)谧鰡♀弰澊瑒?dòng)作的時(shí)候，要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時(shí)候盡量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后劃船的同時(shí)盡量使雙肩向后壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果好，給背部肌肉充分的生長(zhǎng)空間。
結(jié)語(yǔ)：以上就是小編整理的關(guān)于背部肌肉鍛煉的方法，希望上文的介紹能夠幫助到大家，想要鍛煉好背部肌肉的小伙伴，趕快行動(dòng)起來(lái)吧!只要堅(jiān)持上面介紹的方法，相信很快就能擁有健美的背部了。
