不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會(huì)使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區(qū)或公園都有，經(jīng)常吊單杠能幫助我們整脊健椎，還能治愈骨刺，效果非常好。下面就來了解吊單杠的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)吧!
吊單杠的正確練法及注意事項(xiàng)
初始動(dòng)作
雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側(cè))。身體懸空的時(shí)候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)，踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動(dòng)作要求
將身體垂直向上拉動(dòng)，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作。然后，將時(shí)關(guān)節(jié)完全舒展幵來，使得身體向下移動(dòng)，恢復(fù)至初始狀態(tài)(這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作)。
動(dòng)作路徑
保持身體垂直向上運(yùn)動(dòng)。身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。
固定動(dòng)作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。
注意事項(xiàng)
雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。自動(dòng)作進(jìn)行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內(nèi)收)和下沉的狀態(tài)。轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過度拉伸。
怎么練習(xí)單杠
(一)練習(xí)引體向上
1、頸前寬握引體向上
頸前寬握引體向上是比較常見的練習(xí)方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點(diǎn)鍛煉部位時(shí)背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。
