吊單杠 吊單杠應(yīng)該怎么做

  不僅是年輕人,如今越來越多的中老年人也常常會(huì)使用單杠健身,單杠非常常見,一般社區(qū)或公園都有,經(jīng)常吊單杠能幫助我們整脊健椎,還能治愈骨刺,效果非常好。下面就來了解吊單杠的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)吧!

  吊單杠的正確練法及注意事項(xiàng)

  初始動(dòng)作

  雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側(cè))。身體懸空的時(shí)候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài),踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

  動(dòng)作要求

  將身體垂直向上拉動(dòng),直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作。然后,將時(shí)關(guān)節(jié)完全舒展幵來,使得身體向下移動(dòng),恢復(fù)至初始狀態(tài)(這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作)。

  動(dòng)作路徑

  保持身體垂直向上運(yùn)動(dòng)。身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí),上半身向后微微傾斜,以使下頜順利越過單杠。

  固定動(dòng)作

  收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定,以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。

  注意事項(xiàng)

  雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。自動(dòng)作進(jìn)行初始,肩胛骨即保持相互靠攏(內(nèi)收)和下沉的狀態(tài)。轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過度拉伸。

  怎么練習(xí)單杠

  (一)練習(xí)引體向上

  1、頸前寬握引體向上

  頸前寬握引體向上是比較常見的練習(xí)方式,一般人都可以使用這種方法鍛煉,效果也是非常好的,重點(diǎn)鍛煉部位時(shí)背闊肌和肩部肌群,想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直并攏。

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