很多人對(duì)無器械健身并不是很了解,其實(shí),無器械健身就是不用器械進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。無器械健身的效果也是很好的,并不比使用器械健身差哦!下面就跟小編一起來了解5種有效的無器械健身方法,及怎樣防止運(yùn)動(dòng)受傷。
5種有效的無器械健身方法
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點(diǎn),將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒,就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
側(cè)拉大腿這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單,但是操作起來并不容易,首先要盡可能將雙腳打開站立,然后將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒后,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動(dòng)作,右手握住左腳腳跟,反復(fù)做8-10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外,還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,同時(shí)雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻后,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當(dāng)然也要撐一下,后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì),反復(fù)做8-10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右腳腳尖20秒,然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
怎么防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷
1、穿合適的衣服到合適的場(chǎng)合,這對(duì)于運(yùn)動(dòng)也是非常重要的。合適的衣服不僅僅能使你的能力發(fā)揮得更好,同時(shí)還能避免你收到傷害。
2、做好熱身,這是很多人都知道的,但卻是很多人都做不到的。做好熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的重要性所有人都應(yīng)該重視,絕大多數(shù)的傷害都是可以避免的,只要你做好熱身運(yùn)動(dòng)。我們?cè)谧鰺嵘淼臅r(shí)候需要跑跑步,再拉伸拉伸韌帶,才能做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備。冬天的時(shí)候更該做長(zhǎng)一點(diǎn)。