三、變速訓(xùn)練法
在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大。場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無(wú)氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。
如何避免跑步時(shí)受傷
一、每周少訓(xùn)練幾天
跑步并不是次數(shù)越多越好，那些每周跑三次的人受傷的比每天跑步的人受傷的機(jī)率更低。因此沒(méi)有必要那么拼命，除了奧運(yùn)會(huì)選手和有志于沖擊世界紀(jì)錄的人外，絕大多數(shù)的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。
每次跑步間隔48小時(shí)能夠奇跡般得修復(fù)身體損傷。一些人在恢復(fù)日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實(shí)上沒(méi)有讓身體完全恢復(fù)。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。
二、長(zhǎng)距離跑的速度要慢一些
經(jīng)過(guò)30年來(lái)對(duì)馬拉松訓(xùn)練傷痛的跟蹤研究，專(zhuān)家們發(fā)現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)損傷都是因?yàn)樵陂L(zhǎng)跑過(guò)程中跑步速度過(guò)快而引起的。當(dāng)然你不能把長(zhǎng)距離跑得太慢，因?yàn)闊o(wú)論跑得非常快或是非常慢，你的耐力都會(huì)達(dá)到極限。步速降下來(lái)后，腿部能夠更快地恢復(fù)。一般地，我要求我指導(dǎo)的跑步者們快的速度是比比賽的目標(biāo)速度慢2分鐘/英里。他們中很多人的步速比比賽目標(biāo)速度慢3到4分鐘/英里，感到恢復(fù)起來(lái)很快。另外，還要注意隨著溫度的上升，步速要下降：溫度在華氏60度以上時(shí)，溫度每上升5度，步速下降30秒每英里。(譯注：約合在攝氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。
三、更多行走間斷
任何一塊肌肉在同樣的方式下持續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)更快地發(fā)生疲勞。肌肉已經(jīng)疲勞后仍然繼續(xù)跑步會(huì)極大地增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你身上已經(jīng)有傷痛，那么好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期重要，因?yàn)檫@些間斷可以完全地消除疲勞。對(duì)于5千米以上的跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績(jī)。對(duì)于馬拉松比賽，有策略地采用數(shù)個(gè)行走間斷，比起原來(lái)沒(méi)有采用行走間斷平均可以提高成績(jī)13分鐘。
四、不要拉伸傷痛處
如果我們?cè)谂懿竭^(guò)程中肌肉受傷了，那么這時(shí)你要拉伸受傷緊繃的肌肉或筋腱則會(huì)讓損傷的幾率增高。即使只是拉伸一次都會(huì)拉斷組織纖維，使恢復(fù)需要更長(zhǎng)的時(shí)間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，用不了一分鐘就會(huì)受傷。按摩是處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。
結(jié)語(yǔ)：想要通過(guò)跑步健身的朋友可要仔細(xì)閱讀上文了，文章詳細(xì)的為大家介紹了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，及如何避免跑步時(shí)受傷，希望能夠幫助到大家，也希望大家能夠多了解關(guān)于跑步的知識(shí)，并堅(jiān)持跑步鍛煉身體。
