運(yùn)動量多少合適 按照健身目的選擇運(yùn)動量

  隨著人們對健身運(yùn)動的熱愛,很多人都開始做運(yùn)動,但有些朋友會反映自己健身的效果并不是很好,這是為什么呢?造成這樣的原因很大一部分是因為沒有合適的運(yùn)動量。本文將為大家介紹運(yùn)動量多少合適,及適合在家里做的運(yùn)動。

  運(yùn)動量到底多少才算合適

  想減肥:每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動

  對于想減肥的人來說,控制飲食和保證運(yùn)動量才是健康的減肥方式。

  建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘,又想達(dá)到減重目標(biāo),則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動

  想強(qiáng)健肌肉:每周150分鐘有氧運(yùn)動

  增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小,還取決于肌肉表面的脂肪量。所以,建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動(若強(qiáng)度較大,75分鐘即可)。

  平時運(yùn)動中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練,每周2~3天,在適應(yīng)強(qiáng)度后,再多加1天,將訓(xùn)練重點放在每個主要的肌肉群上。

  想延年益壽:每周增加2次力量訓(xùn)練

  要積極主動地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉,或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉,外加每周2次的力量訓(xùn)練。

  并加入伸展訓(xùn)練,這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度,避免受傷。這種運(yùn)動強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能,防止形成胰島素抵抗,避免慢性炎癥,降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險。

  想減少久坐危害:每小時起來活動幾分鐘

  除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外,每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運(yùn)動幾分鐘。

  研究發(fā)現(xiàn),每小時站起來散步2分鐘,就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。建議平時可以用手機(jī)設(shè)個鬧鐘,提醒自己定時站起來運(yùn)動。

每小時站起來散步2分鐘

  適合在家里做的幾個運(yùn)動介紹

  1、俯臥撐健胸肌

  俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅持做俯臥撐的好處非常多,很多男性喜歡做俯臥撐是因為你那個鍛煉胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

  2、坐姿收腹舉腿

  坐姿收腹舉腿做起來非常簡單,鍛煉的效果也非常好,如果你想擁有完美的腹肌,那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。

  以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

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