啞鈴健身 怎么練習(xí)啞鈴讓自己更強(qiáng)壯(2)

  在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng),保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體,重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng),包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過(guò)快,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一,全身均衡是重要的。另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),拿著啞鈴運(yùn)動(dòng),動(dòng)作雖然不難,但一定要標(biāo)準(zhǔn),如果不到位,很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習(xí)完之后要放松,有利于肌肉向長(zhǎng)線(xiàn)條、流線(xiàn)型發(fā)展。

  后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣,內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。

  目前市面上的啞鈴有很多,品牌也很多,讓人目不暇接,但是啞鈴種類(lèi)主要有兩種,我們應(yīng)該選擇適合自己的啞鈴。一種是固定重量的啞鈴,用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實(shí)心圓球。輕啞鈴的重量約2-16斤不等,重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調(diào)節(jié)重量的不銹鋼啞鈴,類(lèi)似縮小的杠鈴,由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,重量在10-30公斤不等。除鐵制啞鈴?fù)?,還有木制或用塑料制成的啞鈴等。

  購(gòu)買(mǎi)時(shí),好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量,否則容易脫扣,造成危險(xiǎn)。另外,還要根據(jù)健身目的來(lái)選擇啞鈴。

  如果練舉重等大力量運(yùn)動(dòng),則啞鈴重量要足夠大,連續(xù)舉3-5次就得接近極限;如果是健美,選連續(xù)舉8-12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力,則啞鈴重量要輕些,連續(xù)舉15-25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主,啞鈴重量為3-5公斤就夠用了;男性可選10-15公斤左右的啞鈴。

  長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

  1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線(xiàn)條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

  2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處,保持運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣就是健身。健身只是放開(kāi)心情,按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng),并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過(guò)程。

  大家要選購(gòu)啞鈴時(shí),要根據(jù)自己的力量來(lái),剛開(kāi)始練習(xí)啞鈴的時(shí)候不要心急,等到以后練熟了,就可以加大運(yùn)動(dòng)量了,練習(xí)啞鈴的好處多多,不管是男性還是女性都可以練喲。

  結(jié)語(yǔ):通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀,相信大家對(duì)怎樣正確練習(xí)啞鈴健身與用啞鈴健身時(shí)注意哪些問(wèn)題都已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí),希望今天的介紹能夠幫助到大家。使用啞鈴鍛煉身體是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的,大家一定要堅(jiān)持鍛煉,啞鈴健身效果非常好哦。

啞鈴健身 啞鈴鍛煉注意事項(xiàng) 啞鈴鍛煉的好處 
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