老年人需要的營養(yǎng)
1、能量
能量是維持各種生命活動以及體力和腦力活動的動力源泉?；谥心耆嘶A(chǔ)代謝和器官功能逐漸降低，所以能量的攝入不宜過高，攝入量與消耗量要保持平衡，以維持健康體重范圍為原則。
隨著年齡的增高，能量的攝入應(yīng)適當(dāng)減少，一般40歲~50歲減少約5%，50歲~59歲減少約10%。能量攝入不足，容易引起體力不足、精力不充沛、體重減輕、工作和學(xué)習(xí)效率下降。能量供給過多則容易引起超重和肥胖，超重和肥胖會引發(fā)多種疾病，如高脂血癥、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖尿病和痛風(fēng)癥等，這些疾病信號正是中年人需要特別加以注意的。
2、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體組織細(xì)胞的構(gòu)造物質(zhì)，是各種生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。它具有催化代謝、運輸物質(zhì)、提高智力、抵抗疾病等作用。隨著年齡的增加，中年人對食物蛋白質(zhì)的消化吸收和利用能力開始下降，體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成逐漸減少而分解增加。
所以，蛋白質(zhì)的供給要充足，應(yīng)占總能量的12%左右，或按每天每千克體重1.16 g供給，而且要求優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/3以上，應(yīng)適當(dāng)選用畜禽肉、蛋、乳、魚、大豆和大豆制品。
3、脂肪
脂肪具有提供能量和必需脂肪酸的作用，能促進(jìn)脂溶性維生素吸收等功能。中年時期，由于人體內(nèi)分解脂肪的酶活性降低，促進(jìn)脂肪乳化的膽汁酸鹽分泌減少。另外，脂肪攝入過量易患肥胖癥、高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病、結(jié)腸癌和乳腺癌等疾病，故中年人對脂肪的攝入應(yīng)適當(dāng)加以限制，特別要控制動物脂肪的攝入量。脂肪的攝入量以占總能量的20%~30%為宜。
烹調(diào)油應(yīng)主要選用植物油，特別是要選用含必需脂肪酸豐富的、對心血管有保護(hù)作用的大豆油、芝麻油和茶油等。另外，一般正常成年人，膳食膽固醇攝入量以不超過300 mg/d為宜。如果血漿中膽固醇中度和重度升高者，飲食中膽固醇的攝入量應(yīng)小于200mg/d，忌用高膽固醇食物，如肥肉、動物內(nèi)臟、蟹黃、豬腦等。
4、糖類
糖類是供給人體能量的主要物質(zhì)。中年人對能量的消耗一般不如青壯年，故對糖類的攝入應(yīng)適當(dāng)加以限制，攝入量以占總能量的55%~65%為宜。主食不宜過細(xì)，主要應(yīng)選用淀粉類食物，如米、面、紅薯、馬鈴薯等，精制糖每天應(yīng)控制在25g以內(nèi)，以免能量攝入過多，出現(xiàn)超重和肥胖，增加胰島的負(fù)擔(dān)。
5、膳食纖維
膳食纖維對機(jī)體具有重要的生理作用，能防治肥胖癥、大便秘結(jié)、高膽固醇血癥和膽結(jié)石，減少大腸疾病的發(fā)生，并有延緩糖類的吸收、穩(wěn)定血糖等作用。中年人應(yīng)重視攝入充足的膳食纖維，每天攝入量以25 g~35 g為宜。膳食中應(yīng)合理搭配含膳食纖維豐富的食物，如粗糧、蔬菜、豆類、菌藻類和水果類食物。膳食纖維的攝入也不是多多益善，過多的膳食纖維可引起腹脹、排便次數(shù)多且量大，同時影響某些礦物質(zhì)元素如鈣、鐵、鋅等吸收。
6、維生素
維生素具有維持機(jī)體生理功能、調(diào)節(jié)代謝、延緩衰老、提高機(jī)體免疫力和抗癌等作用，尤其是維生素A、E、B1、B2、PP、C，對中年人更為重要，膳食中應(yīng)供給充足。食物種類的多樣化，食物的合理加工和烹調(diào)，有利于防止多種維生素缺乏癥的發(fā)生。
含維生素A豐富的食物主要有動物肝、乳類、蛋類等。β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素在體內(nèi)能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，含β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素豐富的食物主要有胡蘿卜、菠菜、西蘭花、小白菜、芒果、柑橘、枇杷等。
維生素E在植物油、堅果類、豆類等食物中含量豐富。維生素B1主要存在于肌肉、心臟、肝臟、腎臟、豆類、谷類和堅果類等。含維生素B2豐富的食物有動物的肝、腎、心、蟹、蛋、牛奶、黃鱔、蘑菇等。
