老年養(yǎng)生 老人要學(xué)會(huì)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)(2)

  10、調(diào)理頸肌

  先以十指交叉后放于后頸部,以掌根夾住頸部肌肉,向上提拉36次,再以雙手十指掐住后頸部?jī)蓷l大筋(斜方肌),從上而下依次掐捏36次。

  很適合老年人養(yǎng)生的四類運(yùn)動(dòng)

  第一類、力量訓(xùn)練提高骨骼強(qiáng)度

  啞鈴、器械或者是對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉及骨骼強(qiáng)度,并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天,每次2—3組,每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意:要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練時(shí)特別要注意控制好強(qiáng)度。要是你能一次輕松地做12次以上,那么重量太輕了;要是每次做不了8次,則重量太重了。

  第二類、負(fù)重訓(xùn)練有益心臟健康

  負(fù)重訓(xùn)練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、太極、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量,可以減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘,可分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘,一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可講話)。

  第三類、姿態(tài)訓(xùn)練減小脊柱壓力

  姿態(tài)訓(xùn)練可以幫助老人保護(hù)脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤及骨折,特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中,立、坐、行都要注意保持良好姿勢(shì)??上壤苗R子來練習(xí)。

  第四類、平衡訓(xùn)練提高身體平衡性

  太極、瑜伽,或是其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng),它們主要益處是提高移動(dòng)性及平衡力,減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練,總共120分鐘,為節(jié)省時(shí)間可把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。

  鍛煉強(qiáng)度:初學(xué)者可做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì)),在進(jìn)階階段,可做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng),在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡,這個(gè)時(shí)候你或是許需要教練的指導(dǎo)。

健康運(yùn)動(dòng) 老年養(yǎng)生 運(yùn)動(dòng)的好處 
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