瘦身美容 打造完美女性的秘笈(4)

  伸展部位:大小腿后側(cè)肌肉。

  第七步:大腿

  動(dòng)作重點(diǎn):1只腳伸直,另1只腳彎曲膝蓋朝下,動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次

  伸展部位:大腿前側(cè)肌肉。

  第八步:大小腿和臀部

  動(dòng)作重點(diǎn):臀部坐沙發(fā)前沿,雙腳膝蓋打直,身體、腹部盡量往大腿貼,停頓10至15秒,一般人可按自己能力進(jìn)行。

  伸展部位:大小腿和臀部后側(cè)肌肉。

  瘦身操

  練成比基尼身材的瘦身操

  1、雙腳與肩同寬站立,手扶一個(gè)穩(wěn)定球或者長(zhǎng)凳,一個(gè)啞鈴在右邊,重心向前,右手肘彎曲直接向另一邊到肩的位置,然后再回到腋窩的位置,做10次,換一只手重復(fù)10次。

雙腳與肩同寬站立

  2、雙手撐地,身體同地面保持平衡,左腿跪地與地面保持直角,右大腿平行地面,小腿向上成直角,然后身體向前移動(dòng),保持腿部穩(wěn)定,做10次,換一只腿重復(fù)。

  3、雙手撐地,臀部翹起,左腿順勢(shì)向上,頭部向下,左腿腳尖著地,然后左腿彎曲到胸部,做五次后換右腿重復(fù)。

  4、雙手筆直向上合十,身體向前傾,左腿往前跨一步,彎曲,左腿在后腳尖著地,伸直,保持身體平衡。

  5、雙腳與肩同寬站立,手里拿著一個(gè)啞鈴,由雙方肘關(guān)節(jié)彎曲,重心在正前方胸部,手掌朝前,蹲下膝蓋彎曲成90度,臀部呈45度,啞鈴要舉過(guò)頭頂。

  6、單腳站立,手里拿著一個(gè)球,雙臂伸向前方,右膝彎曲到臀部的高度輕碰到球,然后雙手伸向前方接住球,右腿向后伸,左膝稍彎曲。

  7、雙手撐地,腿部伸直,臀部向上,腳尖著地,同地面成平行,然后拿起右手放在背部,左手撐地。堅(jiān)持一段時(shí)間后換左手。

  8、身體朝上躺在地板上,頭部后抬起兩臂伸直。雙手握住壓力放在胸前,雙腿彎曲不要挨到地面,右手拿啞鈴放在左邊腋窩位置,左手拿啞鈴伸到右側(cè)下腰部位置,做12次后換左手。

  毛巾操

  擰毛巾

  一組擰毛巾的動(dòng)作,不僅讓胳膊更有彈性,也可以改善肩膀周圍的肌肉。注意擰毛巾時(shí),如果彎著胳膊的話,效果會(huì)減半,所以一定要伸直胳膊哦。

  1.站直,向前伸胳膊,手背朝外,手提毛巾,使毛巾與地板相垂直,然后用擰抹布的方法擰毛巾。

  2.伸直胳膊,呼氣,向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕10次。大限度的轉(zhuǎn)動(dòng)手腕效果更佳。

  舉毛巾

  這組動(dòng)作能夠打造優(yōu)美的胳膊曲線。做的時(shí)候若覺(jué)得很費(fèi)力,可以坐在沒(méi)有椅背的椅子上做這組動(dòng)作哦。

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