男人既健身又健美的食譜
應(yīng)該能有足夠維持肌肉所要求的供應(yīng)警界線。它不同于一般正常的一日三餐,改為一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時(shí)左右。因?yàn)閮刹椭g間隔時(shí)間太長(zhǎng),就會(huì)使體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)和需要處于枯竭狀態(tài),會(huì)引起肌肉的減縮和不飽滿。
在一天的用餐中,不單包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì),以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。但是,在一天的營(yíng)養(yǎng)攝取中,以食物的營(yíng)養(yǎng)為主,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。
健美運(yùn)動(dòng)員在一天中分六餐的營(yíng)養(yǎng)素分配,應(yīng)根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營(yíng)養(yǎng)條件來(lái)合理安排。
1、例如在平時(shí)訓(xùn)練周期中,一天分六餐,訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn),如果訓(xùn)練時(shí)間有變更,用餐安排和營(yíng)養(yǎng)素的分配,可適當(dāng)調(diào)整。
(1)第一餐(7am)早餐:一般把早餐安排在晨起后半小時(shí),如果你要減體得,減縮多余的體內(nèi)脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練。早餐中,蛋白質(zhì)食物應(yīng)占一天食量的20%,碳水化合物應(yīng)占25%,在早餐同時(shí)服維生素C和維生素E,可以幫助促進(jìn)體能的迅速恢復(fù)。
例:3個(gè)炒蛋和1片脫脂奶酪;3/4杯葡萄干、果仁和爆米花;1杯脫脂牛奶;1000毫升VC;400IUVE;1包多維生素和礦物質(zhì)。
(2)第二餐(10am)早中餐:這餐在早餐后2~3小時(shí),蛋白質(zhì)和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質(zhì)可以服容易吸收的蛋白粉飲料,同時(shí)在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以幫助恢復(fù)疲勞,有利于增長(zhǎng)肌肉。一天中分三次服用,可以使體血漿維持較高水平,幫助氨基酸的吸收。
例:蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克);燕麥甜餅或爆米花40克;5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。
(3)第三餐(1pm):蛋白質(zhì)25%,碳水化合物20%。
例:8盎司(≈240克)牛排;2個(gè)大山宇或土豆。
(4)第四餐(4pm)午中餐:這餐安排在訓(xùn)練前的60~90分鐘,蛋白質(zhì)15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例:8盎司(≈240克)的雞脯肉或蛋白粉和果汁調(diào)勻飲服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。
(5)訓(xùn)練前半小時(shí)(4:30pm):服肌酸,能提高體內(nèi)細(xì)胞體積有驚人的效果。
例:2克肌酸和水調(diào)勻飲服。
(6)健美訓(xùn)練在(5pm)。
(7)訓(xùn)練結(jié)束(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸混合調(diào)勻飲服。
(8)第五餐(7pm)晚餐:訓(xùn)練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質(zhì)25%,碳水化合物30%,同時(shí)服VC和VE。
例:8盎司(≈240克)魚(yú);1碗米飯;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400IUVE。
(9)第六餐(10pm)夜宵:臨睡前半小時(shí),盡量避免吃碳水化合物,蛋白質(zhì)占10~15%,好選擇蛋白粉,因?yàn)樯眢w在休息時(shí),不需要消耗消化機(jī)能,它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷爾蒙的釋放。
例:蛋白粉和低脂牛奶調(diào)勻飲服(40克蛋白質(zhì));5克谷氨酰胺;2克氨基酸。