啞鈴健身計(jì)劃 男人居家健身好方法(2)

  周三背部

  推薦動作:啞鈴俯身飛鳥(增加后背寬度)。

  鍛煉方法

  1、雙腳自然分開與肩部同寬,膝蓋微曲。

  2、俯身,雙臂稍微彎曲,雙手持握啞鈴。

  鍛煉要點(diǎn):意念集中,注意后背發(fā)力,保持雙臂彎曲,向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下緩慢返回。

  周四肱二頭

  推薦動作:坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛煉肱二頭肌和前臂肌群)。

  鍛煉方法

  1.坐在凳上,弓身,一手(左右自選)直臂握住啞鈴,另一手撐在同側(cè)膝關(guān)節(jié)。

  2.用力屈肘,將啞鈴彎舉至胸前,循環(huán)完成至力竭,換另一手鍛煉。

  鍛煉要點(diǎn):1.動作速度不宜過快,慢點(diǎn)沒關(guān)系;2.弓身時(shí)要收緊腰背,屈肘時(shí)要用肱二頭肌發(fā)力,不要借助其他部位的力量;3.屈肘時(shí)呼氣,回落時(shí)吸氣。

  周五肩部

  推薦動作:啞鈴垂直劃船。

  鍛煉方法

  1、雙手各握一只啞鈴,掌心朝向身體。

  2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置。

  動作要點(diǎn):啞鈴距離稍大于肩膀?qū)挾?,這樣可以更多鍛煉三角肌外側(cè)肌肉,而非頸部肌肉。選擇合適重量,確保每組多能做12到15次。

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