啞鈴健身計(jì)劃 男人居家健身好方法(4)

  男人常見的啞鈴健身計(jì)劃

  由于啞鈴對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和天氣均沒有太多要求,因此通常被認(rèn)為是一種適宜于長(zhǎng)期鍛煉的運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持長(zhǎng)期的啞鈴健身鍛煉,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力。經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌肉。當(dāng)然,男生們可以讓自己看起來(lái)更加結(jié)實(shí)、健美哦!

  啞鈴,一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器材。練習(xí)啞鈴,不受場(chǎng)地限制,而且簡(jiǎn)單好學(xué)。

  通過啞鈴練習(xí)

  你可以獲得一雙健美而結(jié)實(shí)的手臂,更可以避免四肢無(wú)力、肩膀酸疼、關(guān)節(jié)疼痛等職業(yè)病。在商場(chǎng)或健身房有各種各樣的啞鈴,重量也不相同,應(yīng)該如何挑選、全盤啞鈴呢?

  通常情況下

  啞鈴適用于一般練習(xí)者,在選取啞鈴時(shí)不宜過輕或過重。

  男士一般可以選取15公斤/只(可調(diào)節(jié)式)的啞鈴,對(duì)于男士來(lái)講,練習(xí)啞鈴的目的是增強(qiáng)肌肉。相對(duì)而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(好是從1磅開始再慢慢增加)。因?yàn)榕烤毩?xí)的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。

  和所有運(yùn)動(dòng)一樣,男人在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動(dòng),比如活動(dòng)活動(dòng)手腕,避免在運(yùn)動(dòng)中肌肉、韌帶的損傷。練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。

  如果練習(xí)啞鈴 的目的是為了增肌,好選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。

  當(dāng)你每次能舉起的大重量是10公斤時(shí),就應(yīng)選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練 習(xí)時(shí)每天5~8組,每組動(dòng)作6~12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短,效果都會(huì)不好。

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