啞鈴健身計(jì)劃 男人居家健身好方法(3)

  周六腿負(fù)

  鍛煉方法:重深蹲。剪蹲。各四組,每組十個。

  每天力量訓(xùn)練控制在一小時以內(nèi)。組間休息一分半。

  現(xiàn)在健身的方式有很多,不過要采用方法進(jìn)行健身,好對健身方式有一定的了解。所以要采用啞鈴健身計(jì)劃的時候,對它進(jìn)行很好的了解是有必要的。

  很多人對啞鈴健身計(jì)劃并不是很清楚,也不知道該怎么做,想要身體能夠得到很好的鍛煉,在方法選擇一定要正確選擇,否則對自身健康,都是有著嚴(yán)重危害,這點(diǎn)是要注意的。那么,啞鈴健身有什么需要注意的呢?下面一起來看看!

  1.啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動

  熱身、活動關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。

  2.選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量

  比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉(重要知識RM:ReDemoMaxi-mum多重復(fù)次數(shù),一定重量的啞鈴多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴,做啞鈴臥推多能完成10次動作,那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM,這樣選擇8-12RM的重量就為30kg),還有不同肌肉的RM是不一樣的,有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉,全程不調(diào)節(jié)啞鈴片,大錯特錯啊。

  所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。

  這是健身核心知識,必須明白。否則就是瞎胡鬧。

  3.分組鍛煉

  每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。

  4.啞鈴健身的速度不要過快,慢點(diǎn)沒關(guān)系,一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力

  5.鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢復(fù),也有利于避免“死肌肉”

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