規(guī)則5、將分離訓(xùn)練放在后
到現(xiàn)在為止，應(yīng)該能感到胸部良好的發(fā)展，也是你圓滿完成訓(xùn)練的時(shí)候了。這時(shí)，應(yīng)該將單關(guān)節(jié)動(dòng)作加入到訓(xùn)練方案中。雖然你還不能在分離訓(xùn)練時(shí)加載過(guò)大的負(fù)重，但重點(diǎn)要幾乎全放在所訓(xùn)練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要小化。
正確進(jìn)行胸部單關(guān)節(jié)訓(xùn)練的關(guān)鍵是在整組訓(xùn)練中肘部保持微彎。推舉時(shí)肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓(xùn)練時(shí)肘部應(yīng)該鎖住。在完成所有次數(shù)之前肘部都要保持這一姿勢(shì)。
胸部的分離動(dòng)作可以通過(guò)上斜、下斜或平板啞鈴動(dòng)作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個(gè)拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來(lái)完成。每組訓(xùn)練交換使用不同的動(dòng)作，這樣可以持續(xù)的從不同的角度來(lái)鍛煉肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做單關(guān)節(jié)胸部動(dòng)作。
選擇1～2個(gè)分離訓(xùn)練來(lái)完成整個(gè)胸部訓(xùn)練，做3組，每組10～15次。做這些時(shí)要使用相對(duì)較輕的負(fù)重，因?yàn)檫@樣不僅肩關(guān)節(jié)達(dá)到了妥協(xié)狀態(tài)(雙臂可以向后拉的盡量遠(yuǎn))，而且還可以用高次數(shù)來(lái)刺激肌肉。事實(shí)上，這是使用高級(jí)技術(shù)像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的好時(shí)機(jī)。除此之外，可以減少組與組間的休息時(shí)間來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，在還沒有完全恢復(fù)時(shí)就開始下一組訓(xùn)練。
規(guī)則6、每次訓(xùn)練都要有所變化
如果你已持續(xù)訓(xùn)練了一兩個(gè)月，那么可能進(jìn)入了進(jìn)步平臺(tái)期，不管多么努力都沒有多大的進(jìn)展。解決停滯不前的方法不是增加強(qiáng)度而是嘗試不同。在訓(xùn)練開始時(shí)不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當(dāng)改變訓(xùn)練方案的初始動(dòng)作時(shí)(但要保持組數(shù)和次數(shù)不變)，也應(yīng)該變換一下兩個(gè)動(dòng)作，這樣就不會(huì)重復(fù)相同的動(dòng)作和器械。
以此種方式改變訓(xùn)練可以使訓(xùn)練的重點(diǎn)和感覺有所不同，這樣胸部就不會(huì)習(xí)慣某種刺激，也不會(huì)出現(xiàn)某個(gè)特殊部位落后的情況。如果是力量或肌肉訓(xùn)練出現(xiàn)了平臺(tái)期，類似的變化一下訓(xùn)練也是佳方法。
這6個(gè)胸部訓(xùn)練規(guī)則非常有效，如果使用多種多樣的動(dòng)作和次數(shù)范圍，它還有助于打造力量和肌肉塊。
以下是一些常見的錯(cuò)誤觀點(diǎn)和方法，以助某些初練者走出誤區(qū)。
一、不要只練自己感興趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推練習(xí)，然后就練二頭肌，每次如此，一成不變。似乎胸部鼓起，胳膊粗壯就是健美，這是一種錯(cuò)誤觀念。健美運(yùn)動(dòng)是要全面協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各部位的肌肉，以塑造健美體形。
因此，初學(xué)者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉，不可“單打一”。否則不但達(dá)不到體形健美的目的，反而會(huì)練出畸形。
二、要注意使用基本器械
初學(xué)者往往對(duì)組合器械很感興趣，而忽視杠鈴和啞鈴。其實(shí)，杠鈴和啞鈴是健美鍛煉基本、有效的器械，組合器械則是對(duì)基本器械、基本動(dòng)作的一種有效補(bǔ)充。
初學(xué)者應(yīng)先使用基本器械，練基本動(dòng)作，然后再配合使用組合器械。
三、不要照搬中、高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法
初學(xué)者羨慕一些有成績(jī)的健美運(yùn)動(dòng)員，往往對(duì)自己的訓(xùn)練方法產(chǎn)生懷疑，進(jìn)而去模仿他們的訓(xùn)練方法。結(jié)果，由于身體條件和訓(xùn)練水平不同、方法不同，常常是事與愿違，而且容易受傷。
四、要做熱身運(yùn)動(dòng)
很多人一到健身房抓起器械就練，練完就走。表面上看好像節(jié)省了時(shí)間，其實(shí)不然。因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)能拉伸肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)，加快血液循環(huán)，為訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備，可以使你在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)因突然用力而受傷。
此外，熱身運(yùn)動(dòng)還有助于提高訓(xùn)練的效果。所以，熱身運(yùn)動(dòng)花點(diǎn)時(shí)間是值得的，且必須做，每次練完還要做呼吸整理運(yùn)動(dòng)，以加快疲勞的消除。
五、忽視動(dòng)作準(zhǔn)確性
有些人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形和到位。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至?xí)銎睢?/p>
