第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。
此外，還應(yīng)攝入簡(jiǎn)單糖類以補(bǔ)充消耗的糖原儲(chǔ)備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和糖類。
25克～30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)榧纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單糖類的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合糖類，如米飯、土豆及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)，還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時(shí)給身體提供氨基酸。
如果想吃，也可攝入少量的糖類。當(dāng)然，多數(shù)健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
攝入多少脂肪有益增肌
究竟攝入多少脂肪才能增長(zhǎng)肌肉塊?這是一個(gè)很難回答的問題?？茖W(xué)家們已經(jīng)開始把人體蛋白質(zhì)新陳代謝過程中不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)所起的作用區(qū)別開來。
研究證實(shí)，一定數(shù)量的脂肪和鈣能夠影響到人體內(nèi)氮元素的平衡。
氮的平衡對(duì)人體特別重要，因?yàn)樗軌蚝饬繖C(jī)體消耗和排泄的氮量是否達(dá)到了平衡。
如果一個(gè)人攝入的蛋白質(zhì)或含氮化合物排泄得多，那么體內(nèi)的氮就達(dá)到了一種積極的平衡，對(duì)健美鍛煉者來講就是可取的。
這時(shí)他的肌肉塊會(huì)增長(zhǎng);當(dāng)一個(gè)人體內(nèi)的氮正好處于消極的平衡狀態(tài)時(shí)，肌肉就會(huì)減少。
通過試驗(yàn)，研究人員發(fā)現(xiàn)，從脂肪中攝入30%熱量的人，其體內(nèi)氮的平衡情況優(yōu)于從脂肪中攝入40%熱量的人。
也就是說，30%的脂肪攝入量相比40%而言，對(duì)增長(zhǎng)肌肉所需的氮的平衡更為有益。
