訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。
上斜啞鈴臥推 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。
動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至低處時(shí)，即做上推動作，上推時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
上斜啞鈴飛鳥
重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。
開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
雙杠雙臂屈伸
重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
開始位置：雙桿間距 好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。
隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直。當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸 直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體 的振擺助力完成動作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在 腰間負(fù)重練習(xí)。
飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪
在每次運(yùn)動完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。做到以上幾點(diǎn)，并且堅(jiān)持不懈,持之以恒，我相信你會達(dá)到自己的目的的。
