2、多組數(shù)
什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。
必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。
特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮緊張的位置時,保持一下這種收縮緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉緊張時,數(shù)1~6,再放下來。