男人有八塊腹肌會(huì)更有魅力,而想要腹肌是要付出代價(jià)的,那么男人怎么鍛煉才能有腹肌呢?八分鐘鍛煉腹肌的方法是什么呢?下面大家就跟著我一起來(lái)看一看如何鍛煉腹肌吧!男人可以學(xué)習(xí)一下哦!
八分鐘鍛煉腹肌
一、上腹
平躺在地上,用雙手將頭抱住,屈膝成90度,收縮自己的肩膀,腹部用力的向頭部挺起,往大腿部位靠近,但是別緊貼大腿,留有一定的距離,再回到起始點(diǎn),但是要保證腹肌繃緊,快速起身。提醒:至始至終都得保持腹肌繃緊,一直到力竭。每天三到五組,每組三十到五十個(gè),大概4分鐘。
二、下腹
這是第七塊與第八塊腹肌的位置,也是比較難練出的部位。具體的方法:平躺,雙臂自然放到臀部之后,合并雙腿抬升到70到80度,接著下降到接近地面,不過(guò)別放在地面,為了保持下腹繃緊,再重復(fù)以上的動(dòng)作。每天三到五組,每組二十到三十個(gè),可按身體狀態(tài)來(lái)加強(qiáng),大概四分鐘。
幾個(gè)常見的腹肌鍛煉方式
1.單車式
通過(guò)仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式,單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉。
2.仰臥卷腹
這一方法是鍛煉腹肌比較經(jīng)典的方法,其主要作用于上腹部;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。
3.仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。
4.伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂;共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
5.軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之),對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度,旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。