在我們生活中，深蹲也是健身方法之一，有很多的男性朋友都喜愛(ài)用深蹲來(lái)健身，那你知道男士深蹲的正確姿勢(shì)有哪些嗎?男人在鍛煉的時(shí)候要注意哪些事項(xiàng)呢，男士鍛煉下半身的動(dòng)作又有哪些呢，接下來(lái)就和小編一起去了解一下吧。
男士深蹲的正確姿勢(shì)
1、男士深蹲之沙發(fā)深蹲
男士深蹲之沙發(fā)深蹲是指從站立姿勢(shì)慢慢坐在沙發(fā)上,雙手置于腦后。
背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發(fā)深處挪移!就是往深處坐,坐得非常靠里。
在深蹲的時(shí)候要頭正直看前方,而且背部要挺直微反弓,用臀部的力量發(fā)力到腳后跟,蹬地起身!
2、男士深蹲之拉力深蹲
男士深蹲之拉力深蹲是指將雙手置于胸部以下,千萬(wàn)記得要跟肚臍差不多高度。然后握住一個(gè)固定的支點(diǎn)。
向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺(jué)),頭部正視前方。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲,但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下。
心里想象、默念:臀部發(fā)力(屁股使勁夾緊),讓臀大肌主動(dòng)發(fā)力(夾起來(lái)的力量蹲起)。站起來(lái)。
3、男士深蹲之面壁深蹲
面對(duì)墻壁站立,手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。
慢慢向后坐~就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說(shuō)到,標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)是膝蓋不過(guò)腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過(guò)一般人能照做就可以了)。
在大腿與地面接近平行時(shí)(臀部也感覺(jué)被拉伸了),臀大肌發(fā)力,快速起身,回復(fù)直立。
1、不要形成鍛煉?cǎi)?/strong>
在一般情況下,初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮,特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉,而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。
而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對(duì)此,美國(guó)訓(xùn)練委員會(huì)的發(fā)言人理查德·科頓指出,健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程,不要想一天就成為健美先生。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái),發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過(guò)5次。
