動“身”·動腦
是心里快樂，更是腦子里快樂。國外有動物研究顯示，經(jīng)常運(yùn)動的老鼠腦組織內(nèi)5-羥色胺(5-HT)、多巴胺 (DA)和去甲腎上腺素 (NA)等化學(xué)物質(zhì)的水平明顯增高，而它們被公認(rèn)是天然的抗抑郁、抗焦慮藥物。
準(zhǔn)時報到甜夢鄉(xiāng)。如果能堅(jiān)持每周4次，每次30～40分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動或快走，16周后，以前從不運(yùn)動的人入睡時間縮短一半，總睡眠時間延長1小時。很多失眠者都存在情緒的問題，而運(yùn)動能使大腦的化學(xué)狀態(tài)平衡，讓人心情平和愉悅，少受失眠的打擾。
讓腦子更好使。運(yùn)動能夠通過提高腦組織內(nèi)與記憶力、注意力等認(rèn)知功能有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)水平而提升認(rèn)知功能。如果你正在備考或是絞盡腦汁地做一個CASE，千萬別因?yàn)榉泵屯泼撨\(yùn)動的機(jī)會，它可以讓你的腦子更“靈光”。
讓你更善思考。運(yùn)動時也需要用腦思考，例如棒球手在投球時需要思考如何運(yùn)用手臂的細(xì)微動作投出各種變幻莫測的球;又如舞者不只要舞動身軀，還要注入情緒，一個眼神、一個表情都要經(jīng)過設(shè)計(jì);再比如投鏢運(yùn)動，大腦右半球需將左半球制定的技能、策略整合成一體，使眼、心、手協(xié)調(diào)一致。長此以往大腦便在運(yùn)動中提高了自己的控制、指揮能力。
大腦青春永駐。運(yùn)動能夠促進(jìn)腦組織內(nèi)神經(jīng)生長因子的分泌已經(jīng)得到證實(shí)，該物質(zhì)可進(jìn)一步預(yù)防大腦功能退化。近期有學(xué)者提出它可能對老年性癡呆有一定預(yù)防作用。
益腦運(yùn)動方程式
挑個好時候。理想的運(yùn)動時間為下午兩三點(diǎn)之后到天黑前。因?yàn)榇藭r運(yùn)動能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅，從而有助于你的睡眠。臨睡前的劇烈運(yùn)動可引起大腦興奮，不僅不能幫助睡眠，反而可能會導(dǎo)致失眠。
隔多久就要動一動。每次運(yùn)動30～ 60分鐘，每周3～5次較為適宜。
強(qiáng)度怎么算。避免過多、過量或充滿爆發(fā)力的劇烈運(yùn)動，如50或100米的短跑，因?yàn)檫@類運(yùn)動會使肌肉的需氧量急速增加，從而減少大腦血流，使大腦處于相對缺氧的狀態(tài)，影響其正常功能。
做什么運(yùn)動。規(guī)律性的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳、蹬車、瑜伽等較好，此外具有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動，如爵士舞、拉丁舞、球類運(yùn)動等需要依賴身體多個部位協(xié)調(diào)一致，有助于鍛煉大腦的控制力和指揮力。
運(yùn)動給你一副硬朗的骨架
正常骨骼的代謝過程稱為“骨骼再造”，就是破骨細(xì)胞溶解骨頭與成骨細(xì)胞填補(bǔ)骨頭這兩個過程不斷周而復(fù)始地進(jìn)行，以維持平衡狀態(tài)。35歲過后，骨溶解速度逐漸超過骨合成速度，骨量—— 即骨頭里的骨礦物質(zhì)(鈣、磷)和骨基質(zhì)(蛋白質(zhì)、水)等大大流失，就形成了骨質(zhì)疏松癥，就是原本致密的骨頭變得中空多孔，所以比健康的骨頭要容易折斷。
動感“骨”感
錘煉一身“硬骨頭”。常年臥病在床的人就是吃鈣片，也仍然抵抗不住骨質(zhì)疏松的逼近，運(yùn)動才是健骨的良方早已得到證實(shí)。骨的塑形到人的成年期基本結(jié)束，而骨的重建則持續(xù)畢生，通過運(yùn)動而增加的骨量可以作為年輕人應(yīng)對日后骨質(zhì)疏松的資本儲備。首先，骨骼外披掛著肌肉，運(yùn)動使肌肉擴(kuò)張、松弛，不斷地對骨的生長和重建產(chǎn)生積極效應(yīng)，骨細(xì)胞對這種機(jī)械性刺激的反應(yīng)過程就是自我激活、自我增生的過程;其次，運(yùn)動使全身和骨骼的血液循環(huán)更加旺盛，可以刺激骨組織對攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用，從而達(dá)到防治骨質(zhì)疏松的目的。
讓你“一路走好”。通過鍛煉增進(jìn)身體的平衡性和敏捷性，減少意外事故的發(fā)生，骨折的風(fēng)險也會隨之降低。
益骨運(yùn)動方程式
挑個好時候。除了遵循一般運(yùn)動適宜的時間規(guī)律外，你可以在上午8～10點(diǎn)、下午3～4點(diǎn)兩段佳日曬時間為健骨做一些運(yùn)動，因?yàn)樽贤饩€照射皮膚后可以引起體內(nèi)一系列光、生物學(xué)反應(yīng)，形成活性維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
做什么運(yùn)動。重力運(yùn)動對健骨有效，即那些需要你站立并承擔(dān)自身體重的運(yùn)動。骨骼不能承受生命之輕，當(dāng)它承受壓力時，成骨細(xì)胞的活動才能加快。例如步行，它通常被視為重力運(yùn)動的精華，你還可以稍加變化以增加強(qiáng)度，改為爬山、爬樓梯等;跳繩、籃球、排球等跳躍式運(yùn)動除了需要站立并承擔(dān)自身體重外，還通過跳躍時來自地面的沖擊又對骨骼施加了壓力，在健骨方面更勝一籌; 游泳也很值得推薦，由于水的浮力抵消了人體的一部分重力，所以在水中，腰椎、四肢關(guān)節(jié)的活動度增大，更能提高肌肉的力量和全身骨骼、肌肉的協(xié)調(diào)性，可直接刺激骨骼，對維持骨量、防止骨量丟失大有好處。
