睡前瑜伽姿勢以及好處
開髖動作
開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環(huán)流通,鄭一品也解釋,由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng),藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán),具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對腳掌。
把我們的雙手輕輕地放在髖骨上,保持-10分鐘。
開髖動作持續(xù)較久時,會感覺腿部發(fā)麻,可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身,較不會傷到后背、脊椎。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)動作,建議可直接平躺地進(jìn)行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。
讓我們的右手觸到左膝,然后,用左腳向身體右側(cè)靠,左手平穩(wěn)地置于地。
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。
前彎鴿式
前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群,尤其對于平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進(jìn)下半身血液循環(huán),避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積。
建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身,更快進(jìn)入前彎鴿式動作。
雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
雙肘撐地,右大腿前側(cè)和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認(rèn)骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認(rèn)臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
抬腿動作
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動,有助改善大腿、小腿曲線。
坐姿,左側(cè)身緊靠墻,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。
也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀,可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉,且同樣可輔助開髖。
轉(zhuǎn)身躺下,將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁,可停留5-10分鐘。
后背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較為舒適。
結(jié)語:睡前瑜伽適合我們在睡覺前的幾分鐘來練習(xí),對于很多的失眠人士而言,練習(xí)睡前瑜伽是一種非常不錯的選擇。今天小編和大家一起分享了很多的睡前瑜伽姿勢,希望感興趣的朋友回家之后可以多加練習(xí),相信經(jīng)過一段時間的練習(xí),睡眠質(zhì)量和個人的精氣神都會有很大的提高。