瘦46斤是和大家開個玩笑，生下了寶寶自然就瘦很多了。這里我們想說的是孕婦瑜伽。孕婦瑜伽是我們的孕婦朋友懷孕期間非常好的伙伴，練習(xí)孕婦瑜伽的好處有很多。很多的明星就是在孕期堅持練習(xí)瑜伽來保持完美的好身材的。今天小編就和大家一起來跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟一起來進(jìn)行簡單的孕婦瑜伽練習(xí)吧!以下是瑜伽動作分解步驟，我們來看一下吧!
首先，先讓我們進(jìn)行簡單的頸部放松活動，這樣會對我們下面的瑜伽練習(xí)大有好處。下面我們來具體的學(xué)習(xí)一下吧！
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。
把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。
當(dāng)我們的脖頸感到不適的時候就應(yīng)該適當(dāng)?shù)姆潘上律眢w了。瑜伽呼吸三到五次即可。
下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長并展開頸后部。雙手胸前合十。
放松肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運動。
每一次的呼吸都要盡量地讓我們的身軀感到非常的舒適。
注意：如果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。
如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子?；蛘撸认蛲馍煺?，或者跪著。
3、鷹型坐式
感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。
將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。
感覺每次呼吸擴張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動手臂。重復(fù)左手動作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松，打開胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。
輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子后面。
伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點，如果可以，盡可能夠指尖。
向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然后重復(fù)右手動作。
注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。
腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。
把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
頭部舒服地向前低。進(jìn)行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，后上升至頭頂。
吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。
注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。
如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨后面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
6、向外伸腿
腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。
不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。
放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。
感覺自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個脊椎骨節(jié)。
做這一動作時呼吸幾分鐘，強烈感覺呼吸的運動。由于以這種姿勢坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無限活力。
