瑜伽練習(xí) 如何練瑜伽可以快速矯正脊椎

　　受長(zhǎng)期錯(cuò)誤的坐姿和站姿的影響，很多朋友的脊椎都存在不同程度的彎曲或者變形，那么，如何改善這一現(xiàn)象呢?大家不妨跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟一起來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。相信通過(guò)幾天瑜伽鍛煉你的脊椎就可以得到矯正。當(dāng)然，大家還可以跟著我們的瑜伽視頻教程一起來(lái)練習(xí)一下。

　　下面我們就從駱駝式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧，沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友們?cè)诰毩?xí)的過(guò)程中一定要注意保護(hù)自己的身體，安全第一哦!

　　如何練瑜伽可以矯正脊椎

　　1、駱駝式

　　跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線(xiàn)。吸氣，雙手放在盆骨上方。

　　呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　吸氣的同時(shí)挺起我們的胸部。放松我們的頭部，保持瑜伽呼吸三到五秒。然后，放松身體，做嬰孩式即可。

　　2、貓伸展式

　　小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

　　3、反手嬰孩式

　　跪姿，挺直我們的腰椎，雙手置于體側(cè)。目視前方，吸氣的同時(shí)將我們的雙手緊握。

　　呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。

　　保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　4、手部抬升式

　　雙腳合并站立，或分開(kāi)半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。

　　不要求一定要屏氣。展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。

　　呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　5、束角式

　　坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀干，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳后跟靠近會(huì)陰。

　　雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開(kāi)，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。

　　6、冰山式

　　上身挺直，盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。

　　呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　7、蝗蟲(chóng)式

　　俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁?xún)蓚?cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展。

　　保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　8、背后扣手式

　　山式站立﹐雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無(wú)法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

　　提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。

　　9、野兔式

　　小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線(xiàn)上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。