受長(zhǎng)期錯(cuò)誤的坐姿和站姿的影響,很多朋友的脊椎都存在不同程度的彎曲或者變形,那么,如何改善這一現(xiàn)象呢?大家不妨跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟一起來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。相信通過(guò)幾天瑜伽鍛煉你的脊椎就可以得到矯正。當(dāng)然,大家還可以跟著我們的瑜伽視頻教程一起來(lái)練習(xí)一下。

  下面我們就從駱駝式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧,沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友們?cè)诰毩?xí)的過(guò)程中一定要注意保護(hù)自己的身體,安全第一哦!

  如何練瑜伽可以矯正脊椎

  1、駱駝式

  跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線(xiàn)。吸氣,雙手放在盆骨上方。

  呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

  吸氣的同時(shí)挺起我們的胸部。放松我們的頭部,保持瑜伽呼吸三到五秒。然后,放松身體,做嬰孩式即可。

  2、貓伸展式

  小腿與大腿成90度跪下后,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,后一只手抬起伸直,與肩同高。

  吸氣,盡量向上抬頭,挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部,大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。

  呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。

  3、反手嬰孩式

  跪姿,挺直我們的腰椎,雙手置于體側(cè)。目視前方,吸氣的同時(shí)將我們的雙手緊握。

  呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。

  保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。

  4、手部抬升式

  雙腳合并站立,或分開(kāi)半腳寬,雙手于身體前方交叉,放松全身。

  吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭,保持雙手交叉。頭稍微后仰,向上看手,停6秒。

  不要求一定要屏氣。展開(kāi)雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì),停3秒。

  呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

  5、束角式

  坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀干,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳后跟靠近會(huì)陰。

  雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開(kāi),膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。

  肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。

  6、冰山式

  上身挺直,盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘,同時(shí)向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。

  呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。

  呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

  7、蝗蟲(chóng)式

  俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁?xún)蓚?cè),雙腳并攏及向后伸展。

  呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,四肢盡量伸展。

  保持呼吸自然,保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。

  8、背后扣手式

  山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無(wú)法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

  提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復(fù)做2次。

  9、野兔式

  小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂,然后向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀干保持在一條直線(xiàn)上,直至手能平放在地面上,前額觸地。

  幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。

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