戶外瑜伽是一種適合我們的在戶外進行練習(xí)的瑜伽運動,練習(xí)戶外瑜伽的好處很多,不僅有助于調(diào)節(jié)身體機能,還對放松身心都有一定的幫助。大家可以跟著下面的戶外瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí),或者也可以參考我們的戶外瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)。

  下面,我們就和大家從簡單的屈膝式開始今天的瑜伽練習(xí),練習(xí)屈膝式可以幫助我們有效的改善下肢的血液循環(huán)。

  屈膝式

  體式步驟

  仰臥山式,手心向下。吸氣,屈膝屈髖,舉腿垂直于地面;呼氣,手掌用力下按將雙腿舉過頭頂,腳踩地。

  隨吸氣,慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)放回地面;呼氣屈膝伸髖,伸直雙腿放松。

呼氣屈膝伸髖,伸直雙腿放松

  要點

  你可以借助我們的上肢力量,注意支撐我們的身體,當(dāng)然,如果你的身體有所不適的話,建議你可以等待身體恢復(fù)之后,再做練習(xí)。

  功效

  刺激全部脊神經(jīng),緩解背腰部疼痛、頭痛,促進消化,減脂排毒,有益于痔瘡、便秘、胃脹和月經(jīng)失調(diào)的改善。

  樹式

  左腿站立,彎曲右腿,右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè),雙手合十向上伸展,保持自然、深長的呼吸3~6 次。

  還原,換邊重復(fù)動作,練習(xí)時可以想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

  樹式的練習(xí)可以幫助我們有效的鍛煉身體的平衡性,堅持這樣的練習(xí)可以使我們的身體柔韌性得到有效的提升。

  舞蹈變化式

  左腿站立,向后彎曲右腿,擴張胸部,雙手抓住右腳向后和向上伸展,保持呼吸3~6次。還原,換邊重復(fù)動作。

  伸展、強化全身關(guān)節(jié),動作猶如在大自然中自由舞蹈,讓身心安寧。

  站立扭轉(zhuǎn)

  左腿站立,彎曲右腿,左手置于右腿膝部外側(cè),吸氣,伸展脊椎;吐氣,身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),右手臂向后側(cè)伸展。

  還原之后保持呼吸三到六次,然后,換一邊再進行。

  加強脊椎的柔韌性,進一步強化身體的穩(wěn)定性和平衡感。

  半脊柱扭轉(zhuǎn)式

  練習(xí)半脊柱扭轉(zhuǎn)式可以很好的滋養(yǎng)我們的肌膚,使我們的肌膚更加緊致,更加年輕。另外,還可有效的減少皮膚問題的。

  在練習(xí)完成后,要及時攝入大量的水。這將幫助你釋放掉身體的毒素。

  姿勢要點

  坐姿,雙腿身前伸直。

  彎曲右腿,將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢,使腳底平放在地面上。

  右腳踝接觸左膝蓋一側(cè),右腳及腳趾朝前。

  請將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時,折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。

  慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右,雙手放置在身體右側(cè),胳膊伸直。

  左手抓右腳踝,左胳膊調(diào)整成筆直,使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿,右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。

  做到上述姿勢后,軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn),推右大腿朝向腹部。

  左胳膊位置準(zhǔn)確的話,可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用,可使身軀進一步自動朝右扭轉(zhuǎn)。

  將右胳膊置于身后,既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。

  三角扭轉(zhuǎn)式

  這個動作就是三角式的升級版,所有的練習(xí)要點和功效,都和上面的一樣,但是它還有可以增加腰部靈活旋轉(zhuǎn)的功效。

  扶椅蹲式

  下蹲時,膝關(guān)節(jié)順著腳趾的方向展開,做到自己的極限,背部挺直。

  功效

  由于工作原因常常會久坐, 這樣會使雙腿血液循環(huán)越來越弱,此體位練習(xí)會強健雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉,對久坐之人的雙腿有很好的補養(yǎng)作用。

  戶外練習(xí)注意事項

  與室內(nèi)練習(xí)不同的是,戶外練習(xí)瑜伽需要注意一些問題,一旦克服這些問題,就能很好地達到天人合一的效果。

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