瘦腿瑜伽教學(xué) 跟著視頻輕松練出美腿

　　在這個(gè)美麗的夏季，沒有一雙美腿實(shí)在是一大憾事，今天，我們就和大家跟著瘦腿瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)幾組簡單的瘦腿瑜伽動(dòng)作，大家也有跟著下面的瘦腿瑜伽教學(xué)來簡單的練習(xí)一下。練習(xí)瘦腿瑜伽不僅可以瘦腿，還可以矯正形體哦!

　　下面，我們就和大家從簡單的三角轉(zhuǎn)動(dòng)式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)三角轉(zhuǎn)動(dòng)式可以有效的鍛煉我們的腿部肌肉。

　　三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　做法

　　自然站立，兩腳寬闊分開，深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　盡量舒展我們的雙肩，保持姿勢15秒的時(shí)間，深吸氣，收回雙手，軀干也盡量向回收，雙腳也盡量收回，然后，換個(gè)方向進(jìn)行練習(xí)。

　　注意

　　我們的換方向練習(xí)的時(shí)候要注意保持所用的時(shí)間應(yīng)該大致相同。

　　單腿下犬式

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。

　　使我們的右腿盡量的接近臀部，使我們的膝蓋慢慢地向上延伸。抬起頭向左邊看。

　　將我們的腳與頭部接觸，保持姿勢數(shù)秒的時(shí)間，進(jìn)行瑜伽深呼吸，放松全身，準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí)。

　　伸展半橋式

　　從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

　　雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　沖刺式

　　從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。

　　保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個(gè)姿勢深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

　　貓弓背式

　　做法

　　跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注意

　　重復(fù)做5～10次，放松休息。

　　魚式

　　做法

　　平躺，雙腿伸直并攏。

　　吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

　　跪姿單抬腿

　　左腳單膝跪地，右腿彎曲稍往上抬起，右腿小腿與地面平行，雙手撐住地面，臀部抬高，上身是保持立直狀態(tài)，堅(jiān)持5秒鐘。

　　上半身稍往前傾，雙手打開撐住地面，左腳小腿貼地不動(dòng)，右腿筆直向后伸直，堅(jiān)持10秒。

　　雙腿跪地坐，右腳向前彎曲，小腿向內(nèi)盤旋，左腿向后貼地，身體稍往前傾，堅(jiān)持10秒。

　　腿部動(dòng)作保持不變，上身緩緩?fù)扒梗M量用額頭貼住地面，雙手屈肘，手臂與地面垂直，堅(jiān)持10秒。

　　緩緩呼氣，利用手部力量將上身漸漸回到第三步，雙手是打直，目視前方，保持10秒。

　　側(cè)角伸展式

　　做法

　　站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　注意

　　集中注意力伸展背和脊柱，胸向上方和后方伸展，終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　站立前屈

　　雙腳并攏，腿部站直，雙臂伸直自然垂下，手指緊貼，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，背部打直，眼睛目視前方。

　　緩慢伸直雙臂舉過頭頂，雙手合十并用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撐直。

　　放低雙臂，同時(shí)彎曲身體向下，直至額頭置于小腿上，臀部向上提拉，雙手置于腳掌旁邊的地板上，前臂緊貼小腿。