4、仰起觸膝
趟臥在地上,兩腿并攏,左手彎曲,左右放在后腦勺,將右臂伸出,利用右手的拉伸做腹部施壓的力度,拉起右邊肩膀向上仰起,用右手觸碰左膝蓋,然后手臂伸直,這樣可以增強(qiáng)內(nèi)外腹部肌力。
5、拉伸撐地
手臂屈肘,兩手握拳,利用下臂90度撐地,雙腿往后伸直,兩腳撐地,并稍微相隔一個(gè)拳頭的空位,身體不要下沉,保持與地面平行的姿勢(shì),但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分鐘,能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。
6、側(cè)躺拉伸
全身側(cè)躺在地上,然后彎曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撐著地面,讓右側(cè)身離地,雙腳并攏,用右腳外側(cè)和下臂支撐身體,全身繃直,保持直線的姿勢(shì)1分鐘,左右各做3次,能強(qiáng)化上下腹肌和腹斜肌。
7、仰臥扭膝
雙腿屈膝躺臥,從大腿內(nèi)側(cè)開(kāi)始,膝蓋和腳掌內(nèi)側(cè)都互相緊貼并攏,兩手抱頭,屈肘的手臂盡量打開(kāi),利用腹部施力往上仰起兩肩,背部及以下的部位,包括后腰和臀部保持與地面緊貼,同時(shí)膝蓋往左右來(lái)回?cái)[動(dòng),腿部的重量為內(nèi)外腹斜肌施加負(fù)荷。
8、屈膝抬腿
躺臥在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶著地面,雙腿屈膝并攏,離開(kāi)地面,小腿與大腿、大腿與上身各成90度。
然后令骨盆蜷縮起來(lái),大腿往腹部收攏,幾乎與地面平行,而小腿往上擺動(dòng),臀部和后腰也隨之離地。
9、抬腿扭膝
躺臥后屈膝抬起雙腿,令小腿與大腿、大腿與上身成90度,手臂扶于上身兩旁,并攏的膝蓋往左側(cè)上身扭動(dòng),大腿往上身靠攏,抬起臀部和后腰,同時(shí)臉朝左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),然后恢復(fù)90度抬腿后,膝蓋往右側(cè)上身扭動(dòng),臉朝右側(cè),如此來(lái)回重復(fù)數(shù)次,鍛煉腹肌的平衡。