TIPS：訓(xùn)練中，始終保持你的雙手在一個(gè)較寬的距離上，這會(huì)更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的參與。
2.立姿啞鈴交替彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動(dòng)作要求：直立，雙臂直接下垂，雙手各持一只啞鈴，保持你的腹肌緊繃、胸部上挺和頭部正直。在訓(xùn)練時(shí)不要向體側(cè)傾斜身體，朝你的肩部彎舉一只手的啞鈴。在舉起重量的同時(shí)，向上旋轉(zhuǎn)你的手掌。保持你的雙肘在體側(cè)，在動(dòng)作的頂點(diǎn)控制并努力擠壓肌肉。然后有控制地反向降低重量，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手掌返回初始位置。一旦到達(dá)初始位置，馬上換另一只手臂重復(fù)剛才的動(dòng)作，然后交替練習(xí)直到你的每只胳膊達(dá)到8~12次重復(fù)為止。
TIPS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉塊，那么就使用較輕的重量并重復(fù)較多的次數(shù)。
3.啞鈴開(kāi)立深蹲
鍛煉部位：大腿、臀部、股后肌群動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳距離比臀部稍寬，腳尖朝外。雙手抓握住一只啞鈴，置于體前。膝關(guān)節(jié)彎曲，直至大腿與地面接近平行。腳后跟發(fā)力，慢慢上升回復(fù)至初始位置。TIPS：保持挺胸，腳尖朝外，呈45度角。盡可能地降低身體，在身體提升的過(guò)程中，用力擠壓臀肌。
小編必須要向大家強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好熱身的工作哦!很多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)往往會(huì)忽略掉熱身活動(dòng)，卻不知道，這么做不僅能會(huì)導(dǎo)致你的動(dòng)作很難做到位，也會(huì)導(dǎo)致你的身體更容易受到損傷哦!所以運(yùn)動(dòng)前一定要好好熱身哦!
運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)不宜吃大量的食物，如果在跳鄭多燕瘦腿操前吃很多東西的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)影響到胃的消化功能，慢慢地就會(huì)對(duì)胃造成不好的影響，而人在運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)感覺(jué)不舒服，直接影響人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的情緒，所以運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)應(yīng)當(dāng)盡量避免吃太多的食物。
每當(dāng)在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該全身放松地去做舒緩活動(dòng)，讓身體的每個(gè)部位的肌肉完全放松下來(lái)，否則的話，肌肉總處在緊張的狀態(tài)，就容易受傷或者引起抽筋，因此運(yùn)動(dòng)后做舒緩活動(dòng)也是很重要的，它是保護(hù)身體一種必要措施。
三、塑身操
step1.翹屁屁
雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降，盡量將屁股稍微往后坐。
反復(fù)起蹲二十次。
tips：這個(gè)動(dòng)作可以在爬樓梯后做，讓身體內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。
step2.抬手坐姿
延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。
反復(fù)起蹲二十次。
step3.lunge式
1.腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往后踩，腳跟踮起來(lái)。
2.上半身不動(dòng)，身體慢慢往下降。
