一對啞鈴就可以解決
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領(lǐng)是
背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、動作關(guān)鍵
上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船
這個(gè)動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)
建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉
這是練腰的動作，這個(gè)動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮
用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力
身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中長，大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動時(shí)不要傷到豎脊肌。
注意事項(xiàng)
未來的肌肉男，請長期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動都要根據(jù)個(gè)人情況來決定運(yùn)動量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于背部肌肉鍛煉的方法，這種方法其實(shí)是針對男性朋友的，很多時(shí)候男人的身材是很重要的，鍛煉好了不僅身材完美，這樣身體也健康了，兩全其美的事情，只要大家堅(jiān)持下去一定會有滿意的效果哦。
